Le calcium
Description
Le calcium est un minéral dont nous avons tous besoin dès notre plus tendre enfance et tout au long de notre vie. C'est est l'élément le plus abondant de l'organisme : le corps d'un adulte en contient plus d'un kilo, dont 98 % dans le squelette. Il est le constituant essentiel des os et des dents et il est nécessaire au bon fonctionnement de notre organisme. En renouvellement, l'os perd chaque jour du calcium qui doit donc être immédiatement remplacé, d'où l'importance de consommer chaque jour des aliments riches en calcium.
Boire de l'eau pour couvrir son besoin en calcium, est-ce possible ? Non, il ne peut s'agir que d'un complément aux produits laitiers, qui restent la principale source de calcium. Tout en apportant des éléments améliorant l'assimilation du calcium, les produits laitiers fournissent également d'autres éléments nutritifs fondamentaux.
Rôle
- Constitution et entretien des os et des dents.
- Participe au bon fonctionnement du système nerveux.
- Aide à réguler les battements cardiaques et les contractions musculaires.
- Rôle de régulation de la pression artérielle.
- Nécessaire à la coagulation sanguine.
Besoins journaliers
Les besoins varient en fonction de l'âge et du sexe. Les besoins sont les plus importants pendant l'enfance et l'adolescence.
1 à 3 ans 600 mg/jour
4 à 9 ans 700 mg/jour
10 à 12 ans 1000 mg/jour
Chez les adolescents, les femmes enceintes ou qui allaitent, ainsi que les personnes âgées, les besoins sont les plus importants 1200 mg/jour
Adulte 900 à 1000 mg/jour
Sources
La meilleur source : les produits laitiers (la pub à la télé est assez clair là-dessus). Donc le lait, les fromages, fromage blanc etc.
300 mg de calcium sont apportés par 2 yaourts
ou 1 bol de lait
ou 30g d'emmenthal
ou 80g de camembert
ou 300g de fromage blanc
ou 10 petits suisses
Ensuite il y a les légumes frais qui constituent une bonne source (utile pour les végétariens) mais aussi les algues et les eaux minérales.
Teneurs en calcium de quelques aliments exprimées en mg pour 100 g
Emmental 1190
Cantal 970
Roquefort 600
Camembert 400
Chèvre 150
Yaourt 150
Lait 130
Orange 40
Chou 30
Teneurs en calcium de quelques eaux minérales exprimées en mg par litre
Talians 600
Hépar 560
Contrex 470
Salvetat 250
Quézac 240
Badoit 200
Vittel 200
Arvie 170
Evian 80
L’absorption
Pour pouvoir être absorbé, le calcium doit en effet être soluble, ionisé Certains constituants alimentaires favorisent l'absorption du calcium en le solubilisant. Il s'agit de :
* Certains acides organiques, tels l'acide malique, l'acide citrique, l'acide tartrique, l'acide succinique et l'acide lactique, contenus dans les végétaux frais et, pour l'acide lactique, dans les produits laitiers.
* Certains acides aminés.
* Certains oses et diholosides, comme le glucose et le lactose.
Il y a aussi la vitamine D activée favorise l'absorption du calcium.
Carence
Nuit à l’absorption
Certains constituants alimentaires entravent l'absorption du calcium en l'insolubilisant. Il s'agit de :
* L'acide phytique, contenu dans les céréales complètes, les légumes secs, les graines oléagineuses et le chocolat.
* L'acide oxalique, contenu entre autre dans les épinards, l'oseille, le cacao et le thé : 2,25 g d'acide oxalique complexent 1 g de calcium, pouvant conduire à la formation de calculs rénaux (oxalo-calciques).
* Les sulfates, apportés par certaines eaux minérales.
Signes de carence en calcium
- Ramollissement des os.
- Hyperexcitabilité neuro-musculaire ; crises de tétanie.
- Atteintes de la peau, des cheveux, des ongles et du cristallin (cataracte).
- Retard de croissance chez l'enfant, ostéoporose chez l'adulte.
Cette carence régresse grâce à un apport de calcium et de vitamine D par voie médicamenteuse, puis alimentaire. Néanmoins, il faut souligner le fait que la prévention par une alimentation suffisamment riche en calcium est la meilleure arme contre l'ostéoporose, une arme plus efficace que la supplémentation calcique massive mise en place une fois que les dégâts ont commencé...
Excès
Signes d'hypercalcémie
- Troubles urinaires.
- Troubles osseux.
- Troubles nerveux.
- Tachycardie.
- Fatigue et, souvent, hypotension.
L'hypercalcémie peut être due à une hyperparathyroïdie ou à une hypervitaminose D.
Autres infos
- Le calcium est présent dans le corps humain (1,6 % du poids corporel). Sa régulation est assurée par deux hormones : la parathormone et la calcitonine.
- L'âge et certains problèmes de santé doivent inciter à surveiller l'apport alimentaire de calcium (Endant, femme enceinte, l'ostéoporose, l'alimentation végétarienne, les troubles digestifs, la consolidation de fractures etc.).
Le calcium est un minéral dont nous avons tous besoin dès notre plus tendre enfance et tout au long de notre vie. C'est est l'élément le plus abondant de l'organisme : le corps d'un adulte en contient plus d'un kilo, dont 98 % dans le squelette. Il est le constituant essentiel des os et des dents et il est nécessaire au bon fonctionnement de notre organisme. En renouvellement, l'os perd chaque jour du calcium qui doit donc être immédiatement remplacé, d'où l'importance de consommer chaque jour des aliments riches en calcium.
Boire de l'eau pour couvrir son besoin en calcium, est-ce possible ? Non, il ne peut s'agir que d'un complément aux produits laitiers, qui restent la principale source de calcium. Tout en apportant des éléments améliorant l'assimilation du calcium, les produits laitiers fournissent également d'autres éléments nutritifs fondamentaux.
Rôle
- Constitution et entretien des os et des dents.
- Participe au bon fonctionnement du système nerveux.
- Aide à réguler les battements cardiaques et les contractions musculaires.
- Rôle de régulation de la pression artérielle.
- Nécessaire à la coagulation sanguine.
Besoins journaliers
Les besoins varient en fonction de l'âge et du sexe. Les besoins sont les plus importants pendant l'enfance et l'adolescence.
1 à 3 ans 600 mg/jour
4 à 9 ans 700 mg/jour
10 à 12 ans 1000 mg/jour
Chez les adolescents, les femmes enceintes ou qui allaitent, ainsi que les personnes âgées, les besoins sont les plus importants 1200 mg/jour
Adulte 900 à 1000 mg/jour
Sources
La meilleur source : les produits laitiers (la pub à la télé est assez clair là-dessus). Donc le lait, les fromages, fromage blanc etc.
300 mg de calcium sont apportés par 2 yaourts
ou 1 bol de lait
ou 30g d'emmenthal
ou 80g de camembert
ou 300g de fromage blanc
ou 10 petits suisses
Ensuite il y a les légumes frais qui constituent une bonne source (utile pour les végétariens) mais aussi les algues et les eaux minérales.
Teneurs en calcium de quelques aliments exprimées en mg pour 100 g
Emmental 1190
Cantal 970
Roquefort 600
Camembert 400
Chèvre 150
Yaourt 150
Lait 130
Orange 40
Chou 30
Teneurs en calcium de quelques eaux minérales exprimées en mg par litre
Talians 600
Hépar 560
Contrex 470
Salvetat 250
Quézac 240
Badoit 200
Vittel 200
Arvie 170
Evian 80
L’absorption
Pour pouvoir être absorbé, le calcium doit en effet être soluble, ionisé Certains constituants alimentaires favorisent l'absorption du calcium en le solubilisant. Il s'agit de :
* Certains acides organiques, tels l'acide malique, l'acide citrique, l'acide tartrique, l'acide succinique et l'acide lactique, contenus dans les végétaux frais et, pour l'acide lactique, dans les produits laitiers.
* Certains acides aminés.
* Certains oses et diholosides, comme le glucose et le lactose.
Il y a aussi la vitamine D activée favorise l'absorption du calcium.
Carence
Nuit à l’absorption
Certains constituants alimentaires entravent l'absorption du calcium en l'insolubilisant. Il s'agit de :
* L'acide phytique, contenu dans les céréales complètes, les légumes secs, les graines oléagineuses et le chocolat.
* L'acide oxalique, contenu entre autre dans les épinards, l'oseille, le cacao et le thé : 2,25 g d'acide oxalique complexent 1 g de calcium, pouvant conduire à la formation de calculs rénaux (oxalo-calciques).
* Les sulfates, apportés par certaines eaux minérales.
Signes de carence en calcium
- Ramollissement des os.
- Hyperexcitabilité neuro-musculaire ; crises de tétanie.
- Atteintes de la peau, des cheveux, des ongles et du cristallin (cataracte).
- Retard de croissance chez l'enfant, ostéoporose chez l'adulte.
Cette carence régresse grâce à un apport de calcium et de vitamine D par voie médicamenteuse, puis alimentaire. Néanmoins, il faut souligner le fait que la prévention par une alimentation suffisamment riche en calcium est la meilleure arme contre l'ostéoporose, une arme plus efficace que la supplémentation calcique massive mise en place une fois que les dégâts ont commencé...
Excès
Signes d'hypercalcémie
- Troubles urinaires.
- Troubles osseux.
- Troubles nerveux.
- Tachycardie.
- Fatigue et, souvent, hypotension.
L'hypercalcémie peut être due à une hyperparathyroïdie ou à une hypervitaminose D.
Autres infos
- Le calcium est présent dans le corps humain (1,6 % du poids corporel). Sa régulation est assurée par deux hormones : la parathormone et la calcitonine.
- L'âge et certains problèmes de santé doivent inciter à surveiller l'apport alimentaire de calcium (Endant, femme enceinte, l'ostéoporose, l'alimentation végétarienne, les troubles digestifs, la consolidation de fractures etc.).