Le fer
Rôle
- Rôle dans la formation de l'hémoglobine et des globules rouges qui transporte l'oxygène dans les tissus.
- Favorise la résistance aux infections
- Prévient l'anémie
- Formation de la myoglobine musculaire
- Systèmes enzymatiques intervenant dans la respiration cellulaire
- Performances physiques et intellectuelles
Besoins journaliers
Les apports quotidiens en fer conseillés sont de 10 mg chez l'homme et 25 mg chez la femme (pour cause de pertes plus importantes).
Certains constituants alimentaires favorisent l'absorption du fer. Il s'agit de :
* La vitamine C, contenue dans les fruits et légumes frais.
* Les acides aminés.
* Les glucides.
* Les acides citrique et lactique.
Certains constituants alimentaires entravent l'absorption du fer. Il s'agit de :
* L'acide phytique, contenu dans les céréales complètes, les légumes secs, etc.
* L'acide oxalique, contenu dans les épinards, l'oseille, le cacao et le thé.
* Les tannins, présents dans le thé, le café et le vin.
* Les phosphates.
Sources
Parmi les végétaux, ce sont les algues, la levure aliment, les germes de blé, le cresson, le persil, les épinards, les graines oléagineuses, les légumes secs, le chocolat et les fruits secs, qui ont les meilleurs taux.
Les meilleures sources de fer sont les mollusques, le foie et le boudin, suivis par la viande et le poisson. Les oeufs sont également une source de fer mais son C.U.D. est bas (5%), compte tenu de la présence simultanée de phosphates.
A noter : La proportion de fer d'origine végétale absorbée par l'organisme n'est que de 1 à 5% de la quantité ingérée tandis que celle du fer d'origine animale varie entre 5 à 25 %.
Pour mieux absorber le fer d'origine végétale, consommez des aliments riches en vitamine C au cours du même repas.
La consommation de café, thé ou produits laitiers nuit à la bonne absorption du fer.
Les aliments les plus riches en fer
(En mg pour 100 g ou 100 ml, sauf indication contraire)
Boudin noir cuit 22
Viande de pigeon rôti 20
Levure alimentaire 18
Céréales au son pour petit déjeuner 15
Carence
Signes de carence
- Anémie
- Pâleur
- Fatigue
- Essoufflement
- Palpitations
- Altération des défenses immunitaires
- Diminution des capacités physiques et intellectuelles
- Ralentissement de la croissance
Signes d'anémie ferriprive (anémie par défaut de production de l'hémoglobine, lié à un manque de fer) :
- Peau sèche.
- Pâleur de la peau et des muqueuses.
- Dyspnée à l'effort.
- Cheveux cassants.
- Ongles fragiles et déformés.
- Fissures des commissures labiales.
Cette anémie est traitée par une supplémentation médicamenteuse en fer (de nombreuses femmes devraient connaître cela). De plus, une modification du régime alimentaire avec une augmentation de l'apport en protéines sera conseillée.
Excès
Signes de surdosage en fer (= hémochromatose)
- Dépôts de fer importants surtout au niveau du foie et du pancréas, entraînant une cirrhose du foie et un diabète insulinodépendant.
- Asthénie et douleurs abdominales.
- Pigmentation cutanée.
- Troubles hormonaux.
- Cardiopathies.
- Anomalie des ongles.
- Troubles hormonaux.
- Douleurs articulaires diffuses et ostéoporose.
- Cardiopathies.
- Syndrome dépressif.
Ce qu'il faut savoir d'autre...
Le fer est présent dans le corps humain à raison de 4 à 5 g, sous forme de composés héminiques (hémoglobine, myoglobine, enzymes à fer) et non héminiques (transferrine, apoferritine, hémosidérine). L'hémoglobine représente 65% du fer contenu dans l'organisme.
L'anémie correspond à une diminution du taux sanguin d'hémoglobine circulante. Les valeurs normales sont de 140 g par litre chez l'homme et 130 g par litre chez la femme : il y a anémie lorsque ces valeurs sont inférieures ou égales à 130 g par litre chez l'homme et 120 g par litre chez la femme.
La carence en fer (= carence martiale) est la cause d'anémie la plus fréquente : on parle alors d'anémie ferriprive.
Tous les jours, notre organisme perd du fer par
- Desquamation tissulaire (surtout les cheveux roux)
- Les selles
- La sueur
- Les hémorragies, qui constituent un facteur de déficit en fer important, notamment chez les femmes portant un. Une perte de 10 ml de sang entraîne une perte de 5 mg de fer.
Certains âges et certaines conditions, pathologiques ou non, nécessitent de prêter une attention particulière à l'apport alimentaire de fer, notamment la croissance, la grossesse, la lactation, l'alimentation végétarienne, le vieillissement, les troubles digestifs, les gastrectomies, les sportifs de haut niveau pratiquant un sport d'endurance (marathoniens par exemple),...
- Rôle dans la formation de l'hémoglobine et des globules rouges qui transporte l'oxygène dans les tissus.
- Favorise la résistance aux infections
- Prévient l'anémie
- Formation de la myoglobine musculaire
- Systèmes enzymatiques intervenant dans la respiration cellulaire
- Performances physiques et intellectuelles
Besoins journaliers
Les apports quotidiens en fer conseillés sont de 10 mg chez l'homme et 25 mg chez la femme (pour cause de pertes plus importantes).
Certains constituants alimentaires favorisent l'absorption du fer. Il s'agit de :
* La vitamine C, contenue dans les fruits et légumes frais.
* Les acides aminés.
* Les glucides.
* Les acides citrique et lactique.
Certains constituants alimentaires entravent l'absorption du fer. Il s'agit de :
* L'acide phytique, contenu dans les céréales complètes, les légumes secs, etc.
* L'acide oxalique, contenu dans les épinards, l'oseille, le cacao et le thé.
* Les tannins, présents dans le thé, le café et le vin.
* Les phosphates.
Sources
Parmi les végétaux, ce sont les algues, la levure aliment, les germes de blé, le cresson, le persil, les épinards, les graines oléagineuses, les légumes secs, le chocolat et les fruits secs, qui ont les meilleurs taux.
Les meilleures sources de fer sont les mollusques, le foie et le boudin, suivis par la viande et le poisson. Les oeufs sont également une source de fer mais son C.U.D. est bas (5%), compte tenu de la présence simultanée de phosphates.
A noter : La proportion de fer d'origine végétale absorbée par l'organisme n'est que de 1 à 5% de la quantité ingérée tandis que celle du fer d'origine animale varie entre 5 à 25 %.
Pour mieux absorber le fer d'origine végétale, consommez des aliments riches en vitamine C au cours du même repas.
La consommation de café, thé ou produits laitiers nuit à la bonne absorption du fer.
Les aliments les plus riches en fer
(En mg pour 100 g ou 100 ml, sauf indication contraire)
Boudin noir cuit 22
Viande de pigeon rôti 20
Levure alimentaire 18
Céréales au son pour petit déjeuner 15
Carence
Signes de carence
- Anémie
- Pâleur
- Fatigue
- Essoufflement
- Palpitations
- Altération des défenses immunitaires
- Diminution des capacités physiques et intellectuelles
- Ralentissement de la croissance
Signes d'anémie ferriprive (anémie par défaut de production de l'hémoglobine, lié à un manque de fer) :
- Peau sèche.
- Pâleur de la peau et des muqueuses.
- Dyspnée à l'effort.
- Cheveux cassants.
- Ongles fragiles et déformés.
- Fissures des commissures labiales.
Cette anémie est traitée par une supplémentation médicamenteuse en fer (de nombreuses femmes devraient connaître cela). De plus, une modification du régime alimentaire avec une augmentation de l'apport en protéines sera conseillée.
Excès
Signes de surdosage en fer (= hémochromatose)
- Dépôts de fer importants surtout au niveau du foie et du pancréas, entraînant une cirrhose du foie et un diabète insulinodépendant.
- Asthénie et douleurs abdominales.
- Pigmentation cutanée.
- Troubles hormonaux.
- Cardiopathies.
- Anomalie des ongles.
- Troubles hormonaux.
- Douleurs articulaires diffuses et ostéoporose.
- Cardiopathies.
- Syndrome dépressif.
Ce qu'il faut savoir d'autre...
Le fer est présent dans le corps humain à raison de 4 à 5 g, sous forme de composés héminiques (hémoglobine, myoglobine, enzymes à fer) et non héminiques (transferrine, apoferritine, hémosidérine). L'hémoglobine représente 65% du fer contenu dans l'organisme.
L'anémie correspond à une diminution du taux sanguin d'hémoglobine circulante. Les valeurs normales sont de 140 g par litre chez l'homme et 130 g par litre chez la femme : il y a anémie lorsque ces valeurs sont inférieures ou égales à 130 g par litre chez l'homme et 120 g par litre chez la femme.
La carence en fer (= carence martiale) est la cause d'anémie la plus fréquente : on parle alors d'anémie ferriprive.
Tous les jours, notre organisme perd du fer par
- Desquamation tissulaire (surtout les cheveux roux)
- Les selles
- La sueur
- Les hémorragies, qui constituent un facteur de déficit en fer important, notamment chez les femmes portant un. Une perte de 10 ml de sang entraîne une perte de 5 mg de fer.
Certains âges et certaines conditions, pathologiques ou non, nécessitent de prêter une attention particulière à l'apport alimentaire de fer, notamment la croissance, la grossesse, la lactation, l'alimentation végétarienne, le vieillissement, les troubles digestifs, les gastrectomies, les sportifs de haut niveau pratiquant un sport d'endurance (marathoniens par exemple),...