Ingrédients
Équivalences
- 200g de poisson
- 4 cuillères à soupe de chapelure
- 100 ml de lait écrémé
- 2 échalotes
- Persil frais
- Sel
- Poivre
- 20g de maïzena
- 4 rondelles de citron
J'ai trouvé cette recette sur un site médical.
Je crois que j'y ajouterai des champignons.
Coquille de poisson légère
· 200 g de poisson (colin 2 PP 120 g, cabillaud 3 PP 120 g…)
• Fumet de poisson en poudre ?
• 4 cuillères à soupe de chapelure 4 PP
• 100 ml de lait écrémé 1 PP
• 4 rondelles de citron
• 20 g de maïzena 2 PP
• 2 échalotes
• Persil frais
• Sel
• Poivre
• Faire pocher le poisson dans le fumet quelques minutes.
• Retirer le poisson et le réserver au chaud.
• Préparer la sauce blanche en délayant la maïzena dans un peu de lait froid.
Verser petit à petit dans 150 ml de bouillon porté à ébullition. Faire épaissir.
Stopper la cuisson au bout de 2 min.
• Ajouter sel et poivre, le poisson émietté, les échalotes et le persil préalablement hachés. Mélanger délicatement.
• Garnir les coquilles de cette délicieuse préparation.
• Saupoudrer de chapelure et passer au four chaud, thermostat 6 (180°C), 15 min.
• Décorer chaque coquille à l’aide d’une rondelle de citron.
Total de graisses visibles par personne : 0 g
Total de graisses cachées par personne : 3 g
Commentaire du nutritionniste
L’utilisation de maïzena, de lait écrémé et de fumet de poisson vous permet de réaliser une sauce blanche légère puisqu’elle ne contient pas de graisses. La chapelure, quant à elle, remplace le gruyère râpé.
Vous pouvez tout à fait doubler les quantités d’ingrédients et réaliser ces coquilles en plat principal accompagnées de riz créole et d’épinards par exemple.
Je crois que j'y ajouterai des champignons.
Coquille de poisson légère
· 200 g de poisson (colin 2 PP 120 g, cabillaud 3 PP 120 g…)
• Fumet de poisson en poudre ?
• 4 cuillères à soupe de chapelure 4 PP
• 100 ml de lait écrémé 1 PP
• 4 rondelles de citron
• 20 g de maïzena 2 PP
• 2 échalotes
• Persil frais
• Sel
• Poivre
• Faire pocher le poisson dans le fumet quelques minutes.
• Retirer le poisson et le réserver au chaud.
• Préparer la sauce blanche en délayant la maïzena dans un peu de lait froid.
Verser petit à petit dans 150 ml de bouillon porté à ébullition. Faire épaissir.
Stopper la cuisson au bout de 2 min.
• Ajouter sel et poivre, le poisson émietté, les échalotes et le persil préalablement hachés. Mélanger délicatement.
• Garnir les coquilles de cette délicieuse préparation.
• Saupoudrer de chapelure et passer au four chaud, thermostat 6 (180°C), 15 min.
• Décorer chaque coquille à l’aide d’une rondelle de citron.
Total de graisses visibles par personne : 0 g
Total de graisses cachées par personne : 3 g
Commentaire du nutritionniste
L’utilisation de maïzena, de lait écrémé et de fumet de poisson vous permet de réaliser une sauce blanche légère puisqu’elle ne contient pas de graisses. La chapelure, quant à elle, remplace le gruyère râpé.
Vous pouvez tout à fait doubler les quantités d’ingrédients et réaliser ces coquilles en plat principal accompagnées de riz créole et d’épinards par exemple.