Ingrédients
Équivalences
- 1 sole vide
- 1 gousse d'ail
- 1 cc de curry
- 1 cc de ciboulette hachée
- 1 cc de yaourt à 0%
- 1 citron vert
- 1 cc de farine
- 1 cc d'huile de tournesol
SOLE MEUNIERE AU CURRY 
preparation 10 minutes
cuisson 10 minutes
POUR 1 PERSONNE= 2,5 POINTS
1 sole vide ------------------------------->1,5 pour 120g
1 gousse d'ail
1cc de curry
1 cc de ciboulette hachees
1cc de yaourt a 0%---------------------->0 (vu la quantité)
1 citron vert
1cc de farine --------------------------------->0*
1 cc d'huile de tournesol ------------------>1
(si on utilise le spray on peut faire l'économie de 1pt ou au moins de 1/2pt ce qui ramène à 2pts).
passer la sole sous l'eau froide, puis l'eponger dans un papier absorbant.
peler la gousse d'ail et l'emincer .
melanger la moitie du curry, l'ail, le yaourt et la ciboulette.
farcir la sole de ce melange et fermer l'ouverture a l'aide d'un pique en bois.
laver le citron sous l'eau chaude , le couper en fines rondelles .
melanger la farine et le reste d curry; repartir ce melange sur deux faces de la sole.
faire chauffer l'huile dans une poele anti adhesive et cuire le poisson sur chaque face.
servir entouré de rondelles de citron .
accompagner d'une poelée de carottes ou de brocolis et de riz sauvage (points en plus du poisson)