Alimentation équilibrée pour prendre du poids
- 1 fruit frais
- 1 produit laitier
- 100g de pain
- 60g de céréales type muesli ou flocons d'avoine
- 15g de beurre
- ou 20g d'amandes
- 5 pruneaux ou 30g de confiture
- 1 entrée de crudités
- 1 portion de protéines
- 1 cuillère à soupe d'huile pour l'assaisonnement du repas
- 1 pâtisserie : éclair au chocolat, tartelette au citron...
- 1 assiette de potage maison ou une poelée de légumes variés, ou une belle portion de salade verte
- 1 portion de protéines (2 oeufs, ou 2 tranches de jambon, ou 100-150g de poisson blanc)
- 1 cuil à soupe d’huile pour la préparation du repas
- 30g de fromage
Bonsoir Leajo!
Chercher à prendre du poids demande la même attention que de vouloir en perdre.
il faut que tu sois attentive à ce que tu manges pour apporter à ton corps CHAQUE JOUR plus qu'il ne dépense, et ce sur la durée.
Ce n'est pas facile, car ça veut dire ne pas écouter ta faim et manger au delà de ton seuil de satiété, envie ou non.
Il te faut partir d'une alimentation équilibrée à 2000 calories, et rajouter par dessus des aliments denses en énergie.
Une journée type ci dessous, avec en gras les "ajouts" par rapport à l'alimentation de base.
Matin :
1 fruit frais (1 orange, 1/2 pamplemousse, 2 kiwis, 100-125g de raisin, une banane... varier autant que possible).
1 produit laitier (yaourt, 100g de fromage blanc, 125-150ml de lait...)
100g de pain, ou 60g de céréales type muesli ou flocons d'avoine,
15g de beurre, ou 20g d'amandes
5 pruneaux ou 30g de confiture
Midi
1 entrée de crudités (légumes ou fruit)
1 portion de protéines (100-150g de viande ou poisson, ou 2 oeufs)
60g (poids cru) de riz, pâtes, semoule, boulgour, lentilles... ou 250g de pommes de terres,
1 cuillère à soupe d'huile pour l'assaisonnement du repas
1 pâtisserie : éclair au chocolat, tartelette au citron...
répartir sur le repas au choix minimum 30g de 3 sortes d’aliments (donc 90g au total) parmi : graines oléagineuses, olives, fromage, fruits secs, avocat
Soir
1 assiette de potage maison ou une poelée de légumes variés, ou une belle portion de salade verte
1 portion de protéines (2 oeufs, ou 2 tranches de jambon, ou 100-150g de poisson blanc)
1 cuil à soupe d’huile pour la préparation du repas
100g de pain
30g de fromage
1 fruit frais
répartir sur le repas au choix minimum 30g de 3 sortes d’aliments (donc 90g au total) parmi : graines oléagineuses, olives, fromage, fruits secs, avocat
Mais il faut être rigoureuse, quitte à peser tes aliments au début si tu n’as pas la notion des quantités, et TOUT manger, sans te poser de question.
Tu vas certainement me dire qu’avec les enfants et la vie que tu as, tu n’as pas le temps de préparer tout ça… je te répondrais alors que c’est une question de priorité : on a toujours le temps pour faire ce que l’on prévoit en premier, c’est une question d’organisation !
1 idée de journée simple à préparer :
Matin
1 orange, suivie d’un yaourt nature, 60g de pain avec 15g de beurre et 30g (3cc pleines) de confiture
Midi
Salade grecque avec concombres, tomates, olives noires, féta, huile d’olive, (se fait au dernier moment, en 5min le temps de tout couper)
Blanc de poulet à la poele avec qqs dés de tomates (pour la sauce), riz basmati et raisins secs (le tout 10min, temps de cuisson !)
1 pâtisserie
Soir
Potage maison : courgette à la féta et aux amandes. Il suffit de couper les légumes en dés, de les courir à hauteur d’eau et de faire cuire 15-20min, puis de mixer le tout. Tu rajoutes sur les assiettes féta et amandes grillées! Tu peux en préparer les courgettes pour 3 soirs à l’avance.
2 œufs à la coque (3min à l’eau bouillante !)
50g de pain + 15g de beurre pour les mouillettes
50g de pain + 30g de camembert
1 pomme et 30g de pruneaux
Et le we, profites en pour prendre un petit dej gourmand avec viennoiseries, et pour goûter avec les enfants !
Caro.
