Houmous aux pois chiches et purée de sésame diététique

Merci pour ta recette Caroline, j avais gouté de l'houmous chez une amie syrienne et j avais bcp aimé...

Par contre pourrais tu m éclairer...

est ce qu on peut prendre 25 g de pois chiches en boîte?
ou trouves tu la purée de sésame et ds quelle "catégorie" d'aliments rentre t elle?
Enfin, pourrais tu me donner l équivalence en grammes des pois chiches pour 50 g de féculents crus (j en prends toujours 60 g par contre...)?
Car je croyais qu'environ 140 g de pois chiches était égal à 50 g de féculents crus?? Je ne dois pas avoir les bonnes équivalences...

Merci, bises.

Salut Aude!

Concernant les équivalences poids cru / poids cuit, ce n'est pas évident parceque les féculents sont différents et gonflent plus ou moins à la cuisson et ne pèsent donc pas tous le même poids après cuisson!

Et comme ca qui est important, c'est la valeur calorique, je ne te cache pas qu'il vaut mieux peser cru...

Pour les pois chiches, je ne sais pas trop ce que font 50g cru en poids cuit. J'ai mis 25g à tremper et je les fais cuire ce soir, je pèserai après cuisson pour te dire!
Mais ce qui est sûr c'est que si tu prends des pois chiches en boite, ce que tu peux tout à fait faire pour l'houmous, il faut prendre l'équivalent en pois cuit car les pois sont déjà cuits dans les boites.
Je te dirai ça ce soir!

Mais peut être as tu la valeur calorique indiquée pour 100g sur la boite?
A ce moment là, c'est facile :
50g cru = 200cal (environ), donc si tu pars de 25g cru, ça fait 100cal.

La purée de sésame n'est autre que des graines de sésame broyées à froid.
Il s'agit donc de graines oléagineuses, composées à 50% de MG, mais aussi quais 50% de protéines.
Je la fais entrer dans les corps gras, avec 10g tu as 5g de MG, ce qui te laisse un peu de marge pour faire une petite entrée avec une vinaigrette!

Je te tiens au courant ce soir pour les pois chiches cuits.

Bonne journée,

Caro

Merci Caroline, une fois de plus pour tes conseils ! Je verrai peut etre ta réponse ce soir si je ne suis pas partie (j étais en vacances et je retourne donc en cours...) sinon en fin de semaine, en rentrant.

Bon apres midi.

Alors j'ai regardé l'équivalence : 25g de pois chiches crus font 70g cuit, donc en effet, 50g crus ça fait 140g cuit!

Pour l'houmous, si tu prends des pois chiches en boite, l'équivalence de mes 25g crus ce sera donc 70g de pois chiches en boite égouttés!

Attention à ne pas transposer cette équivalence... comme je te le disais, les céréales gonflent différemment selon leur type, selon la façon dont tu les fais cuire personnellement... donc à peser en poids cru!

QQs équivalences sûres : 50g de féculents crus (200 cal)
= 200g de pommes de terre
= 80g de pain frais
= 6 wasas fibres
= 8 wasas léger
= 100g de pain noir pumpernickel (vendu en boutique Bio, ou sous la marque Bj..g, sous plastique, dénommé "pain de seigle, pain aux céréales...)

Bisous,

Caro

Alors je te remercie pour ta recette Caroline, je pense la tester cette semaine. Par contre je n'ai pas de purée de sésame est ce que je remplace par une CS d'huile? Car je n aurai pas le tps d aller voir si j en trouve mais je compte en acheter des que j aurai le temps.

En même temps j en profite pour te demander, si tu avais des recettes de choux de bruxelles ou brocolis diététiques?
Ca m embete de ne pas en manger juste parce que je ne sais pas les accomoder... j'ai vu à un endroit que tu les poelais a l ail et que tu ajoutais des raisins secs... Dans quoi "ranges tu" les raisins secs? Je veux dire faut il que je supprime le fruit du repas si j en mets dans un plat?

Enfin, je sais que les pois chiches peuvent etre rangés dans la catégorie "féculents" ou "protéines". Qd je les prends en féculents j en prends environ 140 g. Mais si je veux les prendre en protéines, combien de grammes faut il que je prenne? A quelle qté de pois chiches sorrespond 100 g de viande?
Il me semble avoir lu une fois que c était 220 à 240 g mais j'ai peur que ce soit trop...

Merci en tout cas si tu as le temps de répondre à mes questions...

Bonne soirée, bises.

dis-moi Caroline, en termes de calories ça fait quand même un peu léger comme repas non?

j'suis plutôt d'accord avec nin sur ce point
Pour moi, ca serait l'un de mes repas...les jours où je prends au moins 5 à 6 repas!

le tahini, ou purée de sésame, prenez le cru si vous pouvez...encore plus riche en vitamines et minéraux.
Je ne crois pas que changer pour de l'huile soit vraiment une bonne idée, le goût serait drôlement modifié!!
Le sésame a un goût très caractéristique...

si vous voulez vraiment avec un max de vitamines et minéraux...faites germer légèrement vos pois chiches avant de les utiliser

ok merci, il ne reste plus que la question à propos des pois chiches...

Tant mieux s il est possible d intégrer en plus des 3 fruits frais une portion de fruits secs car je le fais souvent. En rentrant des cours vers 17h je pars au fitness mais j'ai toujours envie de grignoter qque chose avant de partir (ou j'ai vraiment faim) et je prends souvent 40 g de fruits secs (4 fruits, abricots ou pruneaux). Donc la prochaine fois si je ne les prends pas je testerai les raisins avec des brocolis.

Merci encore, bonne nuit !

Mais tu sais Aude, tu peux intégrer tout ce que tu veux à ton alimentation!
Tout est une question d'équilibre personnel. Certaines personnes se dépensent naturellement plus que d'autres, et peuvent se rajouter des aliments sans prendre de poids, d'autres auront tendance à vitre grossir au moins écart!

Si tu as l'habitude de consommer des fruits secs, il ne faut pas t'en priver. C'est simplement que ton corps à en a besoin, surtout avant le fitness!

Ne culpabilise donc pas qd ton corps réclame qq chose qui n'est pas "precrit" dans les régimes types tout faits...
Ces régimes tout prêts à X calories sont bien loin d'être les "meilleurs", et pourtant on s'en sert trop de référence, et on culpabilise au moindre écart par rapport à eux!

Il faut prendre les choses comme elles doivent l'être : les conseils sont là uniquement pour te donner des bases diététiques et des repères.
Mais ils deviennent "mauvais" si tu essaies de les appliquer à la lettre parcequ'ils ne sont forcément pas adaptés à toi et à ton corps.

Tu dois avant tout apprendre à écouter ton corps, et, forte de toutes les notions de diététique que tu vas lire dans différentes sources, à lui donner ce dont il a besoin.

Les fruits secs en l'occurence sont des aliments hyper sains, bourrés de vitamines, minéraux, oligo éléments... et ils ne peuvent te faire que du bien!
Et si tu es en équilibre de poids avec ta consommation quotidienne de ces qqs fruits secs, ne t'en prive pas

J'en consomme personnellement 30g le matin (j'ai pas pesé, mais 3 abricots secs ou 3 pruneaux) + 1cuil à soupe de raisins secs à l'un des deux repas.
J'ai aussi 10g d'amandes (ou purée d'amandes) le matin, que j'intervalle avec 10g de margarine aux oméga 3.
Parfois, je remplace une partie de l'huile d'un repas par 10g de noix ou de purée de sésame!

En fruits : 3 par jour (en ce moment (saison oblige...) c'est 2 kiwis lematin, 1 orange ou 3 clementines à midi et 1 pomme à 17h).

En légumes : 100g de crudités + 500g cuits

En féculents : 50g poids cru à chaque repas (ou équivalent en pain donc 80g). Je compte toujours les légumineuses comme des féculents.

En protéines : 100g de viande (ou équivalent) à midi; 20g de levure (donc 10g de protéines) + 20g de germes de blé (donc 10g de protéines) = équivalent de 100g de viande.

Produits laitiers : 3 par jour.

En MG : 10g ajoutés à chaque repas, en plus des gras du repas (tofu, fromage...).

Après, je suis souple par rapport à ça, j'essai de m'écouter, mais cette alimentation et sa répartition dans la journée découle déjà de ce que je ressens avec mon corps!
Par exemple, je ne prend pas de dessert à midi, j'ai remarqué que je le digère moins bien (je me sens plus lourde), mais je prends 2 produits laitiers le soir et pas de "viande".
Je consomme les fruits en début de repas (en guise de crudité) ou en dehors aussi.
...

Enfin voilà, tu as sans doute des tolérences et envies personnelles, il faut les respecter!

Bon dimanche,

Caro

Caroline........q'appelles tu "lait fermenté"? le kéfir ? lE fais toi même ou l'achètes tu en grde surface? s'il s'agit d'autre chose qe le kéfir , qelles st d'après toi ses vertus ?
merci à toi pour l'info.
Marichoco.

On parle bcp de kéfir sans que j'ai réussi à vraiment savoir ce que c'est... je crois que ça se vend en poudre mais je n'en sais pas plus, si ce n'est ses vertues sur la flore intestinale grâce à ses probiotiques...

Le lait fermenté que j'achète se trouve au rayon frais. Il provient d'Afrique du nord, et se présente dans des briques de lait en carton.
Ses vertues : très digeste, riche en probiotiques (comme le kéfir), rééquilibre la flore intestinale, aide à renforcer les défenses immunitaires... et j'en passe je pense!
Mais surtout, un petit goût acide que j'adore (que tu peux ne pas aimer), une consitance plus crémeuse que le lait (il faut remuer avant de servir).

Je t'invite vivement à essayer!

Caro

ok Caroline... Est ce que tu penses que je peux trouver de la purée de sésame dans une gde surface tq G*ant ou Car*efour? Car je vais en course demain.

Et si je n en trouve pas, par quoi je peux la remplacer ds le houmous?

Enfin tu ne m as pas dit combien de grammes je peux prendre ne équivalence de 100 g de viande? (car parfois je remplace la viande par des légumes cesc, c'est dur de s'en cuisiner pour une personne...)

Merci !

Oui je pense que tu peux en trouver, va voir là où se trouvent les produits des autres pays, notamment Afrique. J'en ai vu dans des pots blancs, ecris en vert. Ca s'appelle Tahin, ou Tahini.

Pour l'équivalence, en gros 100g de viande c'est 20g de protéines; et 20g de protéines c'est :
100g de légumineuse poids cru,
200g d'une céréale poids cru,
320g de pain.

Le mieux c'est d'associer légumineuse et céréale pour avoir des protéines complètes. En équivalence, ça peut faire :
80g poids cru de légumineuse + 80g de pain
80g de légumineuse + 50g poids cru d'une céréale
100g crus de céréale + 50g crus de légumineuse
...

Exemples : riz + lentilles
couscous + pois chiches (tu peux faire un couscous vég en rajoutant qqs amandes et raisins secs, et les légumes; si ça t'intéresse j'ai une recette assez top )
...

Tu peux aussi les associer à des oléagineux, qui contiennent en moyenne 30% de protéines.
Donc par exemple :
30g d'amandes + 50g de légumineuse poids cru (à ce moment là, inutile de rajouter de l'huile au repas, les 30g d'oléagineux apportent les MG nécessaires au repas).

Complète toujours par un produit laitier et des légumes bien sur.

J'espère que ça t'aidera!

Caro

ok Caro , le kéfir étant du lait fermenté (issu d'un champignon, on peut également
acheter une souche en poudre en pharmacie, mais avec bcp moins d'avantages nutritionnels)je pense qe le lait dont tu me parles est assez identique et je vais peut être enfin l 'éssayer!? peut t'on l 'utiliser dans la cuisine , c à dire à chaud? Ou bien perd t'il toutes ces propriétés ? Merci à toi pour tes réponses.
marichoco.

Bonjour Caroline!

Je suis en cours et ja i une pause alors j en profite pour répondre à ton message... j'ai fait mes courses hier et je n avais encore pas lu ton message, je n'ai donc pas vu la purée de sésame alors je vais attendre la sem prochaine pour faire le houmous.

Amidi je me fais un truc nouveau que j'ai acheté de chez Tip*ak, c'est une mélande de blé, avoine et soja, avec un steack de jambon, un yaourt et un fruit.

Pour tes équivalence j'ai un peu de mal à comprebndre comment tu arrives à combiner et savoir que tant de céréales pour tant de légumineuses est égale à tant..?

Je vais te dire comment j aurais fait et si tu arrives à me corriger... (je t en demande peut être bcp... )
Comme 100 g de viande est équivalent à 100 g de légumineuses poids cru, je prendrais 100 g de légumineuses poids cru + 50 céréales poids cru (pour la portion de féculent).
Je ne vois pas comment tu combines pour te retrouver avec 80g de légumineuse + 50g poids cru d'une céréale (et donc pas 100 g de légumineuses)

Car en effet je prends toujours au moins 100 g de viande.

Enfin ce serait avec plaisir si tu pouvais me donner ta recette de couscous? J adore la semoule, les pois chiches et les oléagineux.

Merci et bonne semaine !

Salut tout le monde. C'est vrai ce que dit Carolineg pour les équivalences en protéines mais moi j'ai lu quelques trucs complémentaires. Déjà, on n'a pas besoin de tant de protéines. 12 à 15 % de la ration, si elles sont bien assimilées bien sur. C'est pour ça que 100 g de légumineuses ne sont pas vraiment équivalentes à 100 g de viende. parce que les 20 g de protéines de la viande seront presque entièrement assimilées alors que celles des légumineuses le seront moins bien. En effet, il leur manque certains acides aminés, il faut donc consommer (de préference au meme repas sinon tant pis) des aliments qui contiennent ces acides aminés manquants. C'est pour ça que 100 g de lentilles = légumes c'est moins bien que 100 g de poisson + légumes. Si tu optes pour les lentilles, il faudra donc les accompagner d'une céréales pour valoriser ses protéines. Par exemple, au lieu de lentilles et carottes, tu prends riz, lentilles et carottes. Tu mets un peu d'huile après cuisson et c'est bien. Ensuite tu peux encore perfectionner avec des oléagineux, un peu de protéines animales, de la levure. Plus il y a de sources de protéines, plus elles se valorisent les unes les autres.
Je pense qu'il ne faut pas trop s'inquieter pour les quantités. J'ai lu partout qu'il faut prendre 1/3 de légumineuses pour 2/3 de céréales. C'est ce que je fais mais par contre personne ne précise comment sont comptabiliser les autres protéines.
Tape sur google, complémentation végétarienne, pyramide alimentaire végétarienne... Personnellement, j'ai maintes fois changer la structure de ma journée sur le plan alimentaire et à chaque vérification, je me retrouvais quand-meme dans ce qui était conseillé. Pour te donner un exemple, je te dis ce que je fais mais , comme le dit Carolineg, cette structure est bonne parce qu'elle me convient pas parce qu'elle est bonne dans l'absolu!

Matin: Fruit, laitage, pain et oléagineux 20 à 30 g
midi: légumes crus et/ou cuits + céréales + légumineuses + 15 ml d'huile + 15 ml levure (c'est très léger en poids)
yaourt nature
Gouter, jamais sauté: laitage, 3 ou 4 wasa, 30 à 40 g de fruits secs
Diner: légumes + céréales + 1 oeuf/ 20 à 30 g de fromage/ poisson gras + 15 ml d'huile + 15 ml de levure
Fruit

Ce qui fait le meme genre que carolineg mais avec finalement pas mal de variations, et on se porte toutes les deux très bien!!!

3 fois 50 de céréales ou équivalents + au gouter
environ 100 g de légumineuses cuites je pèse à l'oeil en fonction du volume qui me convient laitages
une petite portion de protéine animale
2 gros fruits + des fruits secs
2 fois 10 à 20 ml d'huile
30 g d'oléagineux
2 CS de levure ou de germes de blé
Légumes à volonté mais attention on ne se sent pas très bien après une tonne de légumes
les petits à coté: lichette de beurre sur les radis, cacao dans les laitages, miel sur le pain du matin, gouter pendant la cuisson, gouter les essais de ma fille, diner chez les autres, petite fringale...
Bon je ne suis pas médecin, j'espère que je ne dis pas trop de betises. En tout cas je suis en bonne santé comme ça!
Bonne continuation tu es sur la bonne voie

Camille

moi, ce qui m'embete un peu, c'est que je suis completement fan d'houmous, mais le tahiné c'est super gras... et le but de mon régime, c de reduire au maximum les graisses, alors comment je peux faire?

moi j'adore le houmous et il est vrai que j'en mange très rarement vu toute l'huile qu'il faut y mettre. mais c'est trop bon .
je vais donc le week end prochain tester ta recette. merci

Carolineg, est-ce que tu penses qu'on peut remplacer le lait fermenté par du lait concentré non sucré, qui est lui aussi plus onctueux et faible en matière grasse ?
Ou est-ce que l'acidité du lait fermenté est "irremplaçable" ?

Le lait fermenté n'est pas "irremplaçable", mais son goût est particulier et tu ne le retrouveras clairement pas dans du lait concentré;

Ce qui est particulièrement intéressant dans le lait fermenté, ce sont ses probiotiques issus du kéfir - que tu ne retrouves pas dans les autres produits laitiers traditionnels - qui renforcent le système immunitaire (on en a bien besoin à l'approche de l'hiver!) et équilibrent la flore intestinale.

Le lait concentré ne présente aucun de ces atouts, mais n'en reste pas moins une source concentrée (comme son nom l'indique) de calcium, vitamines du groupe B (B2 et B12 notamment, dont les carences sont néanmoins rares) et protéines et glucides laitiers.
En outre, il est également plus concentré en calories... avantage ou inconvénient, tout dépend de quel point de vue on se place!

J'espère t'avoir un peu éclairé!

Caro.

Merci pour ta réponse. Moi, j'adore l'houmous, et c'est vrai que l'huile d'olive lui donne une saveur particulière. Ca doit être aussi le cas du lait fermenté, mais je me vois mal ouvrir un litre de lait juste pour ça. On peut l'utiliser comme du lait ?

J'ai une autre question qui n'a plus grand chose à voir avec le sujet de départ : je consomme des yaourts qui n'ont pas l'appelation yaourt, mais "lait fermenté nature au Bifidus et au Lactobacillus acidophilus".
Je les achète parce que je les aime bien, mais je ne sais pas ce qui les différencie d'un yaourt. Vu que tu as l'air calée en la matière, tu peux m'éclairer ?

En fait il s'agit bien d'un yaourt, mais fermenté grâce à des ferments plus rares et plus actifs que les ferments de base utilisés pour les yaourts de grande consommation traditionnelle.
Le bifidus et le lactobacillus acidophilus sont deux bactéries tout à fait intéressantes pour ton système immunitaire!

Si tu les aimes, tu devrais apprécier le lait fermenté