Information diététique

1 déc. 2005

Bonjour !

Depuis que je fréquente ce forum, j'ai pu remarquer que certains d'entre vous
s'y connaissent beaucoup en matière de diététique. A force de vous lire, j'ai
appris pas mal de choses et maintenant, ça me donne envie d'en apprendre
davantage. Du coup, je me demandais où est ce que vous trouvez toutes ces
informations ?
avez-vous des sites de diététique à me conseiller ? ou des livres ? quelles sont
vos sources d'information ?
En fait ce que je recherche, ce n'est pas tellement quelle est la valeur
calorique de tel ou tel aliment mais plutot comment ils sont assimilés par notre
corps, quel aliment privilégier, comment mieux les consommer, quelles huiles
utiliser...

(Caro, Terraillon, Jean-Louis... je m'adresse particulièrement à vous mais
toutes autres sources d'information sera la bienvenue)

Merci par avance et bonne journée !

2 déc. 2005

internet, je cherche, je trouve, je compare et weight watchers(les principes plus que les recettes)

3 déc. 2005

Pour moi, beaucoup de mes connaissances viennent de mes parents qui m'ont apris beaucoup de choses, aussi de livres de cuisine végétarienne, de magazines sur la médecine alternative, de ce que m'ont dit les divers médecins que j'ai consultés, d'internet...

4 déc. 2005

A l' heure actuelle tu as une pleine littérature sur le sujet en librairie, il faut feuilleter les livres , les parcourir qqe peu avant de les acheter; mais tu devrais trouver ton bonheur. Le net est également une mine de renseignements,j mais je recherche svent 2 fois la même info afin de voir si le 1er site consulté ne raconte pas n'importe quoi!!
Marichoco.

5 déc. 2005

Alors moi ça vient de quand j'étais anorexique, j'avais tout le temps le nez dans des bouquins de cuisine, nutrition, etc... mais je ne retenais que ce qui m'intéressait! C'est surtout quand j'ai eu internet . Je me suis intéressée à la cuisine végétarienne histoire de manger normalement en calories, nutriments etc mais quand-meme pas comme tout le monde, je pense qu'il y avait ça dans un coin de ma tete. Et aussi pour apporter le meilleur à mon organisme longtemps malmené!! Donc, si tu vas voir sur google "pyramide alimentaire végétarienne", alimentation végétarienne" "équilibre alimentaire" "acides gras essentiels", et tout ça, tu trouveras les memes infos que moi! Ya plus qu'à lire, faire ton tri et déguster!!

6 déc. 2005

Oui, mais lorsqu'on a une question précise, on ne trouve pas toujours la réponse.

En ce moment par exemple, je me posais une question au sujet des lipides que l'on doit consommer sur une journée.

Je me suis mise à consommer de la purée d'amandes et de noisettes (merci Caro

) et je me demandais : si j'en consomme l'équivalent d'une cuillerée à soupe lors d'un repas, est ce que je dois supprimer la cuillère à soupe d'huile d'olive que je consomme avec mes légumes ? est ce équivalent ? si non, en quelle mesure est ce que je peux équilibrer ces apports ?

Voila, donc si quelqu'un a la réponse à cette question, ça m'intéresse beaucoup !

7 déc. 2005

bah en toute logique, un cuiller de purée d'amandes remplace la cuiller d'huile, le matin, je mange pas de beurre mais des amandes, aux autres repas je prend de l'huile.

8 déc. 2005

Personnellement ça remonte aussi à ma période anorexique, enfin plutot la période de guérison parcequ'avant de prendre conscience du pb, je ne savais même pas ce qu'était une calorie!

Ma source d'info principale c'est Internet. Qqs bouqins oui, j'ai passé des heures dans les rayons diététiques des librairies, mais c'était surtout pour les recettes.
Internet est une source d'infos incroyable parcequ'on tombe sur des tas de sites tous plus intéressants les uns que les autres sur un sujet précis.
Comme Terraillon, je me sers bcp du moteur de recherche, et grâce à ça, j'ai découvert de multiples philosophies alimentaires, bcp de principes, svt contradictoires, certains me répondant blanc et d'autres noirs à une même question, les deux avec le même sérieux et la même éloquence!

L'important est de multiplier les sources d'infos, de lire bcp mais surtout des sources sérieuses (écrites par des pros, évite un max les sites et magazines féminins), de prendre bcp de recul et de te faire TA propre opinion de TON alimentation en fonction de TON propre corps.
Ne te laisse pas envahir par un surplus d'infos contradictoires!

Tu trouveras bcp de choses sur les sites végétariens.

Surtout, si tu te poses des questions précises, pose les nous, au moins que notre savoir te serve déjà de 1ère source!

Concernant ta question sur les amandes et l'huile, voilà l'équivalence :
1 cuil à soupe d'huile = 10g de MG,
1 cuil à soupe de purée d'amandes = 20g de purée = 10g de MG.

Tu peux donc remplacer 1 cuil à soupe d'huile par 1 cuil à soupe de purée d'amandes, ou par une 20aine d'amandes.

Bises,

Caro.

9 déc. 2005

OK, merci beaucoup Caro, c'est exactement ce que je cherchais comme équivalence.

Car, je dois avouer, depuis que j'ai découvert ces purées, j'en use et j'en abuse. Bon c'est sur je me fais plaisir mais j'avais envie de bien l'intégrer à mon alimentation. C'est chose faite !

J'ai déjà fait des recherches sur le net et j'ai pu lire de tout. Des gens qui ne mangent QUE des crudités, des gens qui pronent le jeune, la diète pendant des semaines ou des mois pour "désintoxiquer" leur corps... Enfin, tout plein de concepts d'alimentation très différents. Bien sur il faut faire la part des choses et trouver le mode d'alimentation qui nous convient le mieux. Pour l'instant, je cherche encore un peu mais je pense être sur la bonne voie.

Merci à tous pour vos conseils et bonne journée !

10 déc. 2005

Un jour j'ai pesé:
- la purée de sésame, et 20 ml pesait 20 g donc comme c'est 50% de lipides, ça fait 10 g de lipides
- l'huile et 15 ml faisait 10 g donc comme c'est 100% lipides, ça fait 10 g de lipides.
Personnellement, je prends 20 ml de purée de sésame le matin et 15 ml d'huile à chaque repas. Ensuite je ne fais pas très très attention: parfois, ma CS d'huile fait un peu trop par rapport à mon plat alors j'en mets moins, parfois elle est un peu juste alors j'en mets un peu plus. Quand je ne mange pas chez moi, je ne rattrape pas si on me donne un yaourt 0% ou 1 fromage blanc à 40%. Ce qui est important, ce sont les proportions des nutriments les uns par rapport aux autres et non pas les quantités au grammes près. Et aussi, la qualité des lipides: il faut mieux manger un peu trop de purée d'amandes que de cochonneries du commerce ou, au contraire, qu'aucun lipide!

11 déc. 2005

la vingtaine d'amandes, c'est équivalent en lipides mis pas en calories, attention, 1 vingtaine d'amandes, c'est le double en calories même si c'est la même chose en lipides.

12 déc. 2005

Par exemple je voulais savoir a quoi quelle quantité de haricots rouges en termes de calories équivalait à 100 g de poulet.

13 déc. 2005

Aude et JL, j'ai envie de vous répondre par la même idée :

Il faut faire attention quand on compare les aliments entre eux. J'ai 2 messages à passer à ce propos :

1. Il faut comparer ce qui est comparable.
2. La comparaison ne peut être exacte à 100%.

1. Comparer ce qui est comparable.
On ne mélange pas les torchons et les serviettes! La valeur calorique globale de chaque aliment découle d'une composition entre les 3 macro-nutriments : glucides, protides et lipides.
Une 1ère classification des aliments apparaît :
- Les aliments dits "glucidiques" : au moins 50% de leur apport calorique est fourni par des glucides. On y trouve essentiellement des aliments d'origine végétale : sucres, céréales et dérivés (farine, pain, biscottes...), légumineuses, fruits (secs et frais) et légumes.
- Les aliments dits "protéinés" : au moins 50% de leur apport calorique est fourni par les protéines. On y trouve essentiellement des aliments d'origine animale : viandes et poissons, oeufs, produits laitiers... mais aussi qqs aliments d'origine végétale, notamment à base de soja (tofu, tempeh, soja texturé, soja concassé, produits laitiers à base de soja...) ou divers (levure en paillettes, germes de blé, seitan...).
- Les aliments dits "corps gras": au moins 50% de leur apport calorique est fourni par les lipides. On y trouve des aliments d'origine animale (beurre, crème...) et végétale (huiles, graines oléagineuses, margarines...).

Une alimentation équilibrée prend en compte certes l'apport calorique global, mais aussi et surtout la composition de ce dernier.
Substituer 100cal provenant d'une viande par 100cal provenant d'une céréale ou d'un fruit n'a pas de sens.

2. Des comparaisons approximatives.
Evidemment, tout n'est pas si simple. Les aliments ne sont pas composés à 100% d'un des 3 macro nutriments, mais d'un panachage avec une dominance pour l'un deux.
Svt, la dominance est très marquée. Dans ce cas, l'apport des autres nutriments est négligeable lors de la substitution et ne viendra pas perturber l'équilibre global.
C'est le cas pour l'huile et les oléagineux.
10g d'huile, c'est environ 10g de lipides et 100cal.
20g d'oléagineux, c'est environ 10g de lipides, + 4g de protéines que l'on peut ici négliger... la vie serait bien trop compliquée!

Le cas se pose davantage pour des aliments comme le fromage ou les viandes grasses, qui font partie des aliments protéinés tout en comprenant une grande partie de corps gras...
Dans ces cas là, il faut comparer ces aliments avec des aliments protéinés "purs" ET des aliments lipidiques "purs". Mais qd on prend des quantités raisonnables (30g de fromage par exemple), la comparaison peut être évitée sans que l'équilibre ne soit modifié!

Enfin, le passage à une alimentation végétarienne fait intervenir des comparaisons plus complexes entre aliments d'une même catégorie. C'est pour celà qu'il faut avoir qqs connaissances approfondies pour garder une alimentation équilibrée en étant végétarien...

les haricots rouges font partie des aliments glucidiques. Tu ne peux pas remplacer 100cal de viande par 100cal d'haricots rouges.
Tu peux en revanche remplacer 20g de protéines provenant de la viande par 20g de protéines provenant des haricots rouges.
Dans ce cas :
100g de blanc de poulet (protéines pures"

= 20g de protéines,
100g de haricots rouges (pois cru) = 20g de protéines + 50g de glucides, ces derniers étant à prendre en compte dans tes apports en féculents!

Caro.

14 déc. 2005

Caro, je sais et je suis d'accord avec toi, ce que je voulais juste souligner, c'est qu'en consomment une vingtaine d'amandes, on ne consommait pas que 10g de lipides.

15 déc. 2005

j aimerais pouvoir faire ces comparaisons, équivalen,ces mais j'ai encore du mal, je trouve que c'est un peu trop complexe...

En fait la semaine qd je suis seule j'ai du mal a me cuisiner de la viande (je prends surtt volaille, jambon, poisson) alors desfois je remplace par des léguminueses. Mais mon erreur est que je ne cpte pas leur apport en glucides car je ne sais pas leur teneur en glucides. Donc j en prends environ 100 g (parce qu'il faut bien que je choisisse une quantité !) et je me dis que comme ça j'ai un peu de protéines mais je ne sais pas exactement combien !

En fait il me manque des notions du point de vue des équivalences.

Si un jour Caroline tu as le temps de nous faire un petit récap avec qques équivalences ce serait super... (j en demande peut etre un peu bcp...

)

Je te donne un exemple, cette semaine je me suis fait une salade composée de 60 g d'Ebly cru + env. 100 g de haricots rouges + 25 g de noix et du coulis de tomate. Pour moi il y a une portion de féculent, de protéines et de lipides. J aurais donc du si j'ai bien compris diminuer ma quantité d'Ebly et augmenter ma quantité d haricots rouges pour avoir l équivalent de 20 g de protéines...?

Merci pour ton aide !

16 déc. 2005

Bonjour!

Pour ton déjeuner, ça e semble très bien ce que tu as fait, mais il faut voir l'équilibre avec les autres repas de la journée et comment tu te sens au quotidien!
Peux tu me dire avec les quantités ce que tu as mangé au petit dej et au diner?
Quel est ton poids? Ta taille? Ton activité? Es tu stable en poids?...

En tous cas tu as déjà compris l'association précieuse des céréales, légumineuses et oléagineux dans un repas végétarien!
A vue de nez, ton dej manque qd même cruellement de légumes et de fruits, à moins que tu ne m'ai pas tout dis

Je te ferai un post avec les équivalences c'est promis

Caro

17 Recette déc. 2005

Petit déjeuner équilibré avec yaourt et fruits

Ingrédients Équivalences

3 biscottes
2 Wa*as légères
10g de beurre
un peu de confiture
1 thé
1 yaourt aux fruits 0 %
1 clémentine
50 g de muesli
130 à 150 mL de lait
1 fruit
Ebly, haricots, noix
un yaourt et un fruit (c'était une pomme)
3 à 4 fruits secs
2 à 3 gallettes de riz avec du miel
du poisson et du FB
fondue de poireaux
ta recette de carottes au cumin
du bon bol de soupe

Ton msg me fait bien plaisri ! Merci pour le post.

Alors le matin j'avais pris 3 biscottes et 2 Wa*as légères, env. 10 g de beurre, un peu de confiture, 1 thé, 1 yaourt aux fruits 0 % et 1 clémentine. J'alterne aussi avec ce petit dej : 50 g de muesli que je prépare, de 130 à 150 mL de lait, 1 thé et un fruit.

Le moidi j ai donc mangé Ebly, haricots, noix et il me semble qu il y avait autre chose mais je ne sais plus ! Avec en dessert un yaourt et un fruit (c'était une pomme). C'est vrai qu il n y avait pas de légumes mais j essaie en général d en ajouter ou je mets des crudités (concombre, tomate,...).

A 17h je prends souvent 3 à 4 fruits secs avant d aller à la gym et si j ai "trop" faim 2 à 3 gallettes de riz avec du miel et un thé.

Enfin le soir comme j ai moins faim que le midi c 'est à chaque fois légumes + 80 g de pain et en ce moment je me fais une soupe pr tte la semaine. Ce jour la j ai du prendre un petit mélange concombre, tomate, vinaigrette allégée que je fais + un bon bol de soupe + du poisson et du FB et un fruit.
Si j ai plus faim je me fais encore des légumes à coté (fondue de poireaux, ta recette de carottes au cumin dont je suis fan !

,
...).

Voilà quand à mon poids et bien il est plutot stable même s il arrive qu il varie d 1 kg d 1 semaine a l autre. J e me pèse tous les vendredis matins. D'ailleurs cette semaine j ai pratiquement pris un kg mais il ne sera peut plus la la semaine prochaine... (c est le chocoalt du week end dernier !!). Je fais env. 51 kg pour 1m65. Et pdt les cours je fais env. 6 à 7h de sport par semaine car je suis inscrite ds une salle de cours collectifs (aéro, step,...) j'adore. Par contre pdt les vacances je n y vais pas car je rentre chez mes parents mais j essaie d aller marcher 30 min avec mon chien ! Ou si je suis tres motivée, courir ! J ai aussi un vélo d appart qd il fait trop froid dehors...

Voilà je pense que tu sais tout (presque !)alors je te remercie de tes conseils.
J'espère encore m améliorer ds ce domaine de la diététique que je trouve vraiment passionnant...

Bises et bon week end.

18 Recette déc. 2005

Équilibre alimentaire quotidien

Ingrédients Équivalences

1 fruit frais
1 produit laitier
50g de céréales (poids cru)
10g de MG
60g de céréales (poids cru)
100g de légumineuses (poids cru)
25g d'oléagineux
4-5 fruits secs
Eventuellement qqs galettes de riz
1 portion de poisson
Fromage blanc
1 fruit

Ben écoute franchement, ton alimentation me semble plutot pas mal du tout!

Niveau quantités, compte tenu de ton activité et de ton poids, ce que tu fais est très bien, la preuve : ton poids est stable sur la durée!

Je te fais ta journée en équivalents:

Matin :
1 fruit frais,
1 produit laitier,
50g de céréales (poids cru),
10g de MG.

Midi :
60g de céréales (poids cru),
100g de légumineuses (poids cru),
25g d'oléagineux,
1 produit laitier,
1 fruit frais.

Goûter :
4-5 fruits secs,
Eventuellement qqs galettes de riz.

Soir :
50g de céréales (poids cru),
1 portion de poisson,
10g de MG?
Fromage blanc,
1 fruit,
1 produit laitier.

A ces menus tu rajoutes visiblement ce qu'il faut en légumes : crudités potage du soir, poelées de légumes... donc ça c'est parfait.
Tes apports en protéines sont très bien avec un mélange céréales/légumineuses/oléagineux à midi, et une part de poisson le soir.
Tu as 3 produits laitiers par jour, 3 fruits frais et qqs fruits secs.
Tu as également un apport correct en MG (si tu intègres bien 10g de MG le soir), qui est même un peu juste (30g par jour seulement...)!

Les quantités de céréales / féculents sont toujours à prendre CRU.

Voici qqs équivalences qui vont te permettre de garder cet équilibre quotidien tout en variant les menus :

50g de céréales (crues) = 50g de farine, 50g de flocons de céréales, 80g de pain, 200g de pommes de terre ou patates douces, 50g de pâtes, 8 wasas léger (ou 6 wasas fibres), 100g de pumpernickel...

100g de poisson = 100g de viande, 2 oeufs, 100g de tofu, 50g de soja concassé, 100g de tempeh, 250g de fromage blanc, 4 yaourts...

100g de légumineuses = 100g de poisson + 70g de céréales.

10g de MG = 20-25g d'oléagineux, 10g de beurre, 1 cuil à soupe d'huile, 80ml de crème de soja.

1 fruit = 1 pomme, poire, orange... = 2 kiwis, 3 clémentines, 100g de fruits rouges.

J'espère que ça peut t'aider!

Caro.

19 déc. 2005

Oui ça m aide beaucoup !

Je voudrais juste savoir car je ne sais pas si j'ai bien compris, lorsque je ne mange pas de viande à un repas et que je veux manger 1 portion de féculent soit 60g poids cru, quelle qté de légumineuses dois je apporter? Car je t ai dit que j en prenais 100 g sans vraiment savoir pourquoi (100 g de viande donc 100 g de légumineuses mais je sais que ce raisonnement est faux...!)

En te lisant je crois comprendre qu'il faut en fait "combiner" céréales et légumineuses pour avoir le même apport en glucides et protéines qu un repas constitué de 60 g de féculents poids cru + 100 g de viande..? La première question demande en fait quelle est cette "combinaison" en termes de quantités?

(J espère que je me fais comprendre...

)

c'est surtt de faire le parallèlle entre céréales + viande et céréales + légumineuses qui me pose un PB.

Je ne suis pas du tt végétarienne mais c'est comme je l avais dit qd je ne peux pas me cuiciner de la viande je cherche ma source de protéines au repas concerné ailleurs et en fait dans les légumineuses car j'ai lu que les végétariens faisaient comme ça.

Voilà pour l instant je pense que je n'ai plus de question (mais jusqu à quand..??!

)

Merci encore de donner de ton temps pour nous permettre de nous sentir mieux en apprenant à bien manger !

20 déc. 2005

Je lis avec beaucoup d'intérêt ce post.
Je ne participe pas beaucoup car les questions posées par Aude sont, en fait, exactement le genre de questions que je me pose. Je pense avoir bien compris le principe des "combinaisons" alimentaires ; les seules interrogations qui me restent portent sur les équivalences.

En même temps, je n'ai pas trop envie de commencer à peser ce que je mange (100 g de féculents, 50 g de légumineuses...) car on peut tomber dans un cercle vicieux. Je préfère manger les quantités dont j'ai envie quitte à évaluer (très) approximativement les quantités que je mange.

21 déc. 2005

Vivie je pesais tout avant et c'est vrai que ça me perturbait un peu... Mais maintenat je sais à peu près à l oeil à quoi correspond telle quantité... C'est à force de peser et aussi j'ai écrit à quoi correspondait telle ou telle quantité alors si je ne sais plus je regarde mes fiches. Mais si j'ai ma balance sous le bras je pèse toujours !
Par exemple je sais qu avec mes verres, 60 g de féculents poids cru = 3/4 du verre. qu'une tranche de pain d un bon cm = 40 g, etc... Et même si ce n est pas exact, tant pis ! Je sais aussi que 7 à 8 cuillères à soupe me donne ma portion de féculents cuits lorsque je dois me servir dans un plat, que je n'ai pas pu mesurer avant la cuisson.
Ce sont des petits repères qui m aident bcp et "m apaisent" car avant cela je ne savais plus comment manger, me servir. J essaie bien sûr de m écouter savoir si j'ai faim ou pas... (Mais vu que j'ai gros appétit il faut plutôt que je me limite qu autre chose...!)
Je préfère donc avoir dès le début les équivalences exactes en grammes, peser et avec le temps arrêter de peser car à force je sais à quoi correspond telle ou telle quantité.
C'est peut être un peu laborieux au début mais maintenant je suis contente car je sais ce que je dois manger et ds quelle quantité.

Avec encore un peu de temps, je pense que je n aurai plus besoin de rien peser ! Je me fierai aux verres, cuillères à café, cuillères à soupe,...

22 déc. 2005

Salut les filles!

Je suis d'accord avec vous concernant les pesées d'aliments.
En fait le pb c'est que bien svt les personnes qui cherchent à rééquilibrer leur alimentation n'ont aucune notion de quantités et de ce que représente une portion raisonnable de tel ou tel aliment.

Qd j'ai du recommencer à manger après mon anorexie, il m'était trop facile de manger moins que ce dont j'avais besoin, et au début je croyais avoir mangé comme un ogre si j'avalais une cuillère de riz!

Le fait de peser n'est bénéfique que dans l'objectif de se donner des repères. On pèse au début pour se "faire l'oeil", mais une fois qu'on a repris des repères, en effet, il faut suivre sa faim, son corps, et surtout, SURTOUT, ne pas être à qqs grammes près ou à 1 cuil à soupe près, que ce soit en féculents ou en MG!

Sur les posts, bcp de personnes cherchent justement ces repères, c'est pk je parle toujours bcp en grammes pesés.
Mais personnellement, je ne pèse presque plus rien. En céréales, je fais au verre ou à la cuillère, en MG je fais à la cuillère et je ne pique pas une crise si ça déborde un peu!
Ce que je continue à peser c'est les proportions pour une recette (gâteau ou autre), et les spaghetti parceque là je n'ai vraiment aucun repère!
Et par contre, je reprend systématiquement ma balance qd je commence à sentir une période de stress, petite déprime... parceque je sais que dans ces périodes là j'ai vitre fait de manger moins et de perdre rapidement du poids... donc je surveille le minimum que je dois manger, mais ça, c'est par prévention compte tenu de mon comportement

bises,

Caro.

23 déc. 2005

Caroline tu as exactement dis ce que je ressentais mais pour moi parcontre, c'est pour la raison inverse.
J aurais plutôt tendance à manger plus que ce que je devrais (ah la la, j aimerais ne pas avoir ce si bon appétit...).

Et comme tu le dis maintenant je fais certaines choses à l oeil mais pas tt encore car c'est trop récent pour moi... Mais petit à petit...

Par contre, est ce que tu pourrais répondre à ma dernière question STP? C'est celle de l avant avant drenier msg que j'ai envoyé, à propos des féculents + légumumineuses car cette question me tracasse encore...

Merci Caro et bonne soirée.

24 Recette déc. 2005

Rééquilibrage alimentaire personnalisé

Ingrédients Équivalences

100-150g de viande, poisson ou 2-3 oeufs
100g de tofu, tempeh, seitan, ou encore 50g de soja concassé ou texturé
250g de fromage blanc à 20% maxi, 100g de fromage allégé à 10-15%
8 wasas
200g de pommes de terre ou maïs
100g de légumineuses
25g d'oléagineux
3 produits laitiers
20g de MG en plus des oléagineux
3 fruits frais

Rassure toi Aude, (re) trouver des repères et se rassurer peut prendre du temps!
J'ai mis un bon moment avant de lacher ma balance alimentaire au quotidien, et je crois que c'est le cas de tous ceux qui apprenent à la connaître pour se rassurer!
Mais ce qui est sur, c'est que si on ne fait pas l'effort d'affronter se "peur" et de s'en séparer progressivement pour s'en afranchir, on en devient vite un esclave paranoïaque!

Concernat tes repas céréales + féculents, en fait il faut que tu résonnes par rapport à TES propres besoins.
Tu m'as décrit une de tes journées qui est tout à fait équilibrée quant à sa répartition glucides-protéines-lipides, donc au lieu de raisonner en repas, ce qui est assez contraignant, je te propose de raisonner en journée.
Chaque jour, ta répartition est :
- 1 portion de protéines "pures" : équivalente à 100-150g de viande, poisson, ou 2-3 oeufs, mais aussi 100g de tofu, tempeh, seitan, ou encore 50g de soja concassé ou texturé; ou encore à 250g de fromage blanc à 20% maxi, 100g de fromage allégé à 10-15%, 4 yaourts natures (tu peux faire un panachage entre les aliments : 125g de fromage blanc + 50g de féta allégée par exemple!).

- 160g de céréales (poids cru) : 50g équivalent à 80g de pain, 8 wasas, 200g de pommes de terre ou maïs, soit environ 200calories.

- 100g de légumineuses (poids cru).

- 25g d'oléagineux : que tu peux remplacer à l'occasion par 1 bonne cuillère à soupe d'huile ou 15g de beurre ou 100ml de crème de soja.

- 3 produits laitiers,

- 20g de MG en plus des oléagineux,

- 3 fruits frais.

En plus en dehors des repas, en fonction de ta faim : qqs galettes de riz, 3-4 fruits secs, un peu de miel.

Pour remplacer l'équivalent de 100g de viande par des sources végétales de protéines, au sein de ta répartition :
Tu peux rajouter encore 100g de légumineuses (=20g de protéines + 50g de glucides) + 1 produit laitier (=5g de protéines), et supprimer 60g de céréales (=5g de protéines + 50g de glucides).
Tu peux rajouter 50g de légumineuses (=10g de protéines + 25g de glucides) + 2 produits laitiers (= 10g de protéines) et supprimer 30g de céréales (=2-3g de protéines + 25g de glucides).
La substitution la plus sure est encore de substituer ta portion de 100g de viande ou poisson par 100g de tofu, tempeh, seitan, ou 50g de soja, qui sont des protéines végétales pures!
Sache aussi que 10g de levure en paillette t'apporte 5g de protéines pures, ce qui est intéressant... Si tu en mets 10g à chaque repas, soit 20g, tu as déjà un apport de 10g de protéines en plus. Tu rajoutes 2 produits laitiers et toutes choses égales par ailleurs, tu supprimes la viande ou le poisson!

Pour remplacer 100g de légumineuses par une source de protéines animales :
Ca te fait rajouter 100g de viande ou poisson ou 2 oeufs + 60g de céréales!

J'espère que ça va te donner qqs repères sans pour autant t'embrouiller

mais je suis sure que tu vas vite trouver tes marques.

Bises,

Caro.

25 Recette déc. 2005

Rééquilibrage végétalien

Ingrédients Équivalences

100 à 150 g de salade de lentilles
10 ml d'huile
Pates + ratatouille + 5 ml d'huile
1 laitage
40 g de quinoa cru cuit avec 20 g de lentilles corail crues

Bonjour! J'ai lu vos messages ce WE mais je n'ai vraiment pas eu 1 min pour participer. J'étais frustrée de ne pas pouvoir répondre à Aud mais heureusement, Carolineg n'était pas à lyon

et s'en est chargée! Sinon, deux petites choses:

- Jean-Louis, oui je sais que 20 g de sésame ont plus de calories que 15 ml = 10g d'huile mais pour moi ça remplace aussi 1 (petite) portion de protéines (car complémentent les céréales du pain) selon la pyramide alimentaire végétarienne. Normalement, ils préconisent 30 g mais comme je rajoute finalment pas mal de mélasse, j'ai diminué un peu. mais, je sais la mélasse = sucre et non pas lipides mais ça ne chamboule pas la journée et c'est aussi plein de bonnes choses dont il serait dommage de se passer! Mais je te remarcie, j'aurais pu faire une grossière erreur et ne meme pas le savoir!!

- Personnellment, je fais plutot attention à ne pas consommer trop de protéines, meme végétales, d'autant qu'on finit toujours par en avoir plus que prévu (invitation, etc...). Concernant ta question Aud, en surfant beaucoup sur des sites végétariens, j'ai fini par retenir ces deux méthodes simples, moins précises que celles de Caro si ça t'angoisse de devenir parano (t'as raison, c'est horrible à vivre!!): soit tu remplace ton poids de viande par le meme poids de légumineuses cuites (c'est beaucoup moins de prot mais en fait ça suffit, je m'explique plus bas), soit tu fais céréales-légumineuses dans des proportions de 2/3 -1/3 cru ou cuit ça n'a pas grande importance ! Ca peut te donner un repas tel que: 100 à 150 g de salade de lentilles + 10 ml d'huile; Pates + ratatouille + 5 ml d'huile; le dessert (1 laitage complétera mieux les légumineuses, et les céréales, qu'un fruit) Ou encore, salade composée + vinaigrette; 40 g de quinoa cru cuit avec 20 g de lentilles corail crues + cumin, cannelle, muscade et sauce soja; dessert.

Bon alors maintenant je m'explique. Ya un site que j'ai écumé des nuits entières et qui, si vous ne le connaissez pas, va surement beaucoup vous plaire, c'est www. logidiet.fr. Dans "équilibre", "tamagotchi" je tape mes menus types et meme avec les proportions que je t'ai données, j'ai souvent un chouilla trop de prot. En effet, il y en a partout!! Alors certains diront que si elles ne proviennent pas de la viande, elles sont moins bien assimilés. Certes, mais quand on les combinent correctement entre elles tout va bien. Par contre, meme avec 30 g de noix et 2 fois 15 ml d'huile que beaucoup essayent de diminuer, je suis souvent un peu limite pour les MG! Comme quoi! On s'aperçoit aussi que de faire un "écart" sur la journée, genre ajouter 1 ou 2 portions d'huile ou un truc super sucré ne chamboule finalement pas trop la journée. surtout avec glucides et MG parce que c'est là qu'on a le plus de marge (50-55% et 30-35% contre 10-15%)

Bon bref, je ne suis pas médecin ni ditéticienne alors je vais te laisser parce que je dis peut etre n'importe quoi mais moi je me porte très bien, je n'ai pas de carences, pas de fringales, pas de kilos en trop. Donc va voir ce site, tu apprendras beaucoup de choses (fait par une diététicienne qui ne répond plus mais qui était super sympa, très claire et SURTOUT très sensée!!) et tu seras bien plus détendue quant aux proportions et quantités parce que finalment... bha ça ne change pas grand chose quand on reste dans des quantités normales (celles qu'on a apprises dans sa famille ou en pesant ou en écoutant son corps)