Sauce verte aux échalotes et courgette

Et pourquoi pas une compil de sauces diététiques (afin de pouvoir saucer sans trop se faire peur pendant un régime ?

Sauce au poivre vert


Préparation : 25 minutes
35 Kcal par personne

1 verre de bouillon
5 échalotes
1 verre de vin blanc
1 cui à soupe d'huile
1 petite courgette
1/2 poivron pelé
25 g de poivre vert
100 g de fromage blanc à 0 %

Faire une réduction d'échalotes avec le vin blanc
pendant ce temps, couper la courgette en julienne et la faire sauter dans une poêle avec la cui d'huile : le légume doit rester croquant.
Peler le poivron et le couper en lamelles.
Dès que la réduction est faite, ajouter le bouillon aux échalotes. Faite cuire encore quelques minutes et juste avant de servir ajouter les courgettes, le poivron et le poivre vert. Verser ce mélange petit à petit sur le fromage blanc. Rectifier l'assaisonnement si nécessaire.

Sauce à l'échalote.

Préparation 20 mn
35 Kcal/personne
Utilisations : viandes rouges, salade de choux

1 jaune d'oeuf cru
3 cui à soupe de vinaigre
1 verre de bouillon de vollaile
6 échalotes
1 verre de vin blanc
sel poivre
1 cui à soupe de moutarde

Faire une réduction avec les échalotes finement hachées, le bouillon, le vin blanc et le vinaigre.
Pendant ce temps, mélanger dans un bol le jaune d'oeuf, la moutarde, le sel et le poivre. Verser peu à peu votre réduction d'échalotes dans le bol.
La sauce se réchauffe au bain-marie.

La suite plus tard, mes filles me réclament

Et hop, me revoilà...

Sauce béarnaise hypocalorique

Préparation 20 mn
35 Kcal/personne (recette prévue pour 8 personnes)
utilisations : viandes grillées, poissons & fondue chinoise

3 jaunes d'oeufs
5 échalotes
3 cui à soupe de vin blanc
3 cui à soupe de vinaigre
estragon
sel, poivre
150 g de fromage blanc

Faire une réduction d'échalotes aévec le vin blanc et le vinaigre.
Placer ensuite la casserole au bain marie et faire prendre les jaunes d'oeufs. Incorporer sel, poivre et estragon.
Hors du feu ajouter peu à peu le fromage blanc.
Servir la sauce tiède ou froide.

Sauce tomate

Préparation 10 minutes
25 Kcal/personne

500 g de tomates
1 cui à soupe de concentré de tomates
1 oignon
4 gousses d'ail
1 feuille de laurier
sel, poivre

Peler les tomates après les avoir ébouillantées, les couper en quartiers et les mettre cuire avec les autres ingrédients.
Laisser réduire 20 mn à feu doux.
L'heure du goûter approche, bye bye (je vis quelque peu au rythme de mes filles ).

Sauce blanche

Préparation 15 mn
25 Kcal/personne
Utilisation : légumes cuits, viandes blanches, poissons

Ingrédients :
1/4 l d'eau ou de bouillon
1 cui à soupe de Maïzena
sel, poivre,
noix de muscade
2 cui à soupe de lait en poudre

Mélanger à froid le lait et l'eau
Délayer peu à peu la maizena avec le liquide.
Mettre sur feu doux jusqu'à épaississement du mélange, retirer du feu.
Assaisonner selon vos gouts.

Variantes
sauce aurore : sauce blanche + concentré de tomates
sauce raifort : sauce blanche + raifort
sauce curry : sauce blanche + curry hihi



Sauce Verte
Préparation 10 mn
25 Kcal/personne
Utilisations : viandes froides, crudités, poissons froids

Ingrédients :
1 jaune d'oeuf cru,
100 g de fromage blanc à 0 %
1 cui à café de moutarde
5 olives hachées
2 cui à café de capres
2 cornichons hachés
persil haché
sel, poivre
Paprika

Mélanger le tout et servir frais

D'autres sauces allégées

VINAIGRETTE LEGERE
(1ère version)
Mélanger 1 c à s de moutarde, 5 c à s de vinaigre balsamique, 1 c à s d'eau, 1 c à c d'huile d'olive, 1 gousse d'ail hachée et du basilic

VINAIGRETTE LEGERE
(2e version)
Pour obtenir 1/4 l
1 c à c de maïzena
dl d'eau
1/2 cube de bouillon de légumes
1/2 c à c de sel
1 c à c de moutarde
Vinaigre ou citron
Poivre
Porter à ébullition l'eau, avec le cube, le sel, le poivre et la maïzena sur feu doux. Laisser épaisser et refroidir.
Mélanger avec la moutarde et le vinaigre.
On peut parfumer avec du curry, des échalottes, des fines herbes.......

d'autres sauces données par ma diététicienne:

Sauce béarnaise allégée (délicieuse)

10minutes de préparation
20 minutes de cuisson
8 personnes
40kcal/pers

3 jaunes d'oeufs
5 echalotes
1/2 verre de vin blanc sec
2 càs de vinaigre
200 gr de fromage blanc
sel
poivre
estragon

Faire réduire les échalotes avec le vin blanc et le vinaigre.
Hors du feu, ajouter les jaunes d'oeufs.
Placer ensuite la casserole au bain-marie, et faire prendre les jaunes d'opeufs sans cesser de remuer. Dés qu'ils durcissent, retirer du feu...
Assaisonner et incorporer l'estragon haché. Laisser tidir et ajouter peu à peu le fromage blanc.
Se sert tiède ou froide

Sambal à l'oignon

préparation: 5 min
repos: 1h
4 personnes
16kcal/pers

un oignon
4 càs de jus de citron
1/2 càc de paprika
sel

Verser le jus de citron sur l'oignon haché finement.
Laisser reposer 1j au frigo
ajouter le paprika et sel.
bien mélanger

puor crudités, curry d'agneau, brochettes...

aioli allégé

15 minutes
6 personnes
52 kcal/pers

1 tête d'ail
1 càc de paprika doux
1 jaune d'oeuf
1 citron
1 yaourt nature
1 càs d'huile de tournesol
sel

-peler et écraser l'ail dans un mortier.
-réduire en pommade.
-ajouter le parika, le sel et le jaune d'oeuf sans cesser de remuer, comme pour une mayonnaise
-Verser peu à peu l'huile et le jus de citron alternativement, puis incorporer le yaourt/

pour poissons pochés, pot-au-feu, viandes grilées...

Mousseline au fromage blanc (délicieux aussi)

10min de preparation
10min de cuisson
6pers.
50kcal/pers

3echalotes
1 càs de vinaigre
2 oeufs plus un blanc
poivre
estragon
200gr de fromage blanc 0%

Hacher finement les échalotes. les cuire au vinaigre. Assaisonner. Dés que tout le liquide est évaporé, retirer du feu et laisser tiédir. Ajouter un à un les jaunes d'oeufs puis petite à petit ajouter le fromage blanc. Incorporer délicatement les 3 blancs d'oeufs en neige et l'estragon haché.

Pour salade de viandes, poissons, viandes froides, fondues

Allons-y pour une petite :

Mayonnaise légère

1 jaune d'oeuf
4 c à s d'huile
50 g de fromage blanc (0%)
1/2 citron vert (facultatif)
1 c à c de moutarde
sel et poivre

Mélangez le jaune d'oeuf et la moutarde, salez et poivrez.
Fouettez en versant l'huile lentement
Quand la mayonnaise prend, ajoutez le fromage blanc et le jus de citron vert.
Goûtez et rectifiez l'assaisonnement.

Miam, même moi j'arrive à la fair et à l'aimer celle-ci

Sauce au vin rouge

1/2 l de vin rouge
1 oignon
2 carottes
20 g de beurre
sel et poivre

Hacher oignon et carottes grossièrement y ajouter le vin rouge et faire réduire de moitié sur feu doux (écumer pendant la cuisson)
Filtrer. Passer les légumes au mixeur et les remettre dans la casserole. Battez énergiquement avec le beurre.
Assaisonnez

Testé hier soir et super bonne :

La sauce cocktail

une petite échalotte hachée finement
5 càc de jus de citron
3 càc de worsterster sauce
4 càs de crème épaisse légère
3 càc de ketchup (le light est super)
1 càc de moutarde
une ou deux gouttes de tabasco(R)

On met le tout dans un shaker, on secoue à la manière de Tom Cruise, on le mélange à des crevettes, déposé sur un lit de salade croquante avec deux oeufs mollets : un délice de salade hyperprotéinée.

en voila d autres :

sauce a l oignon :
1 gros oignon
125ml de bouillon de legumes
1 jaune d oeuf
1 petit suisse a o%
1cs de vinaigre
1cc de moutarde
sel/poivre

hacher l oignon, le faire revenir dans une casserole, ajouter le bouillon, cuire 2mm
dans une terrine melanger le jaune d oeuf, le petit suisse, le vinaigre, la moutarde, sel et poivre
ajouter progressivement le melange bouillon-oignon refroidi, en melangeant bien
servir frais

sauce aux epinards :

200 ml de bouillon de volaille
100g d epinards
30 ml de yaourt o%
sel et noix de muscade

faire blanchir les epinard a l eau bouillante salee
les egoutter et les passer au mixer
ajouter le yaourt et le bouillon de volaille
chauffer 1mm a feu vif et ajouter sel et muscade

servir avec vollail ou viande blanche

pour le poisson meme recette mais ramplacer le bouillon de volaille par du court bouillon ou fumet de poisson

sauce moutarde au fromage blanc

150 g de fromage blanc o%
le jus d un citron
2 jaune d oeuf
2 gousse d ail
1 cs de moutarde
sel poivre

hacher l ail. battre ensemble les jaunes d oeufs, le jus de citron et 2 cs d eau
faire chauffer au bain marie en tournant sans cesse .
ajouter l ail, la moutarde, le fromage blanc, sel poivre et prolonger la cuisson en remuant