Guide alimentaire végétarien
Il y a 5 groupes alimentaires principaux :
Légumes, Fruits, Céréales, Légumineuses et sources de protéines, Sources de calcium.
Légumes
5 portions ou plus par jour
Exemple de portions de légumes :
125 ml de légumes frais
1 légume (carotte, patate, poivron, tomate)
250 ml de salade
125 ml de jus de légumes
**Manger au moins la moitié des légumes CRUS
**Cuire le plus souvent possible à la vapeur ou légèrement sautés…
Fruits
2 à 4 portions
(Il est préférable de manger le fruit que de boire son jus)
Exemple de portions de fruits :
1 fruit (pomme, banane, orange, poire,)
2 kiwis, 2 prunes, 2 clémentines
125 ml de fruits frais
180ml de petits fruits (fraises, framboises, etc.)
½ cantaloup, ½ pamplemousse
2 cas de fruits secs
COULEUR DES FRUITS ET LÉGUMES :
Choisir si possible un fruit ou un légume de chacune des couleurs suivantes chaque jour (différentes couleurs veut généralement dire différentes propriétés nutritives)
ROUGE (tomate, pamplemousse rose, pastèque)
MAUVE/ ROUGE (raisin rouge et bleu, myrtilles, fraises, aubergine, chou rouge, poivron rouge, cerise noire, pomme rouge)
ORANGE (Carotte, mangue, cantaloup, courge d’hiver, patate douce)
JAUNE/ ORANGE (Orange, pêche, papaye, nectarine, ananas)
VERT/ JAUNE : Épinard, Chou collard, maïs, pois vert, avocat, melon miel
VERT (Brocoli, chou de Bruxelles, bok choi, chou vert, chou frisé)
BLANC/VERT (ail, oignon, poireau, celeri, asperge, poire, raisin vert, …
Produits céréaliers :
De 5 à 12 portions
Meilleurs choix : grains entiers
125 ml de riz brun, de millet, de sarrasin, de quinoa, de maïs, etc.
Bons choix : grains entiers transformés
125 ml de couscous, boulghour, pâtes alimentaires
125 ml de céréales chaudes (flocons d’avoine, crème de blé, etc.)
1 tranche de pain
180 ml de céréales à déjeuner.
1 muffin maison, 1 biscuit maison, ½ bagel, 1 tortilla, 1 petit pita, 1 crêpe,
30 ml de germe de blé
2 à 6 craquelins santé
**Varier le plus possible le type de grain (pas que du blé!)
**Choisir les produits céréaliers à grains entiers moulus sur pierre.
Légumineuses et sources de protéines
2 à 4 portions
125 ml de légumineuses cuites (4 cas crues, environ)
90 à 115g de tofu, tempeh
250 ml de boisson de soya
80 ml de protéines de soya texturisées
3 à 4 cas de noix ou de graines
2 cas de beurre de noix (arachide, amande, sésame,…)
90 à 115g de seitan
**Chaque portion de protéines devrait être accompagnée d’une bonne source de vitamine C pour bien absorber le fer.
Sources de calcium
4 à 6 portions
125 ml de lait de soya enrichie de calcium
60 ml de tofu ferme fait de chlorure de calcium
250 ml de légumes verts (brocoli, persil, pakchoi, chou collard, etc.)
2 cas de tahini (beurre de sésame)
3 cas de beurre d’amandes
80 ml d’amandes
250 ml de légumineuses
1 cas de mélasse blackstrap
5 figues
2 cas d’algues
125 ml de lait de vache ou yaourt 0%
30g de fromage
AUTRES
Gras omega-3
1 portion
1,5 cas d’huile de canola, de chanvre ou de noix
5 cac de graines de lin moulues
1,5 cac d’huile de lin
3 cas de noix de Grenoble ou de graines de citrouille
Vitamine D
10 à 15 minutes de soleil
250 ml de boisson de soya enrichie
Vitamine B12 (végétaliens)
1 cas de levure Red Star
Aliment additionné de vitamine B12 (lait de soya, viande de soya, etc.)
Non nécessaire si on boit du lait animal ou mange des œufs.
(Pour ceux qui sont au régime, choisir le nombre de portions minimum)
***Certains groupes se recoupent. Par exemple, le lait de soya peut compter autant dans les sources de protéines et que dans sources de calcium, etc.
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