Lentilles et potiron au cumin

Aubergine gratinée à la viande hachée pour 1 personne

1 aubergine moyenne
1 oignon
1 steak haché à 5% (125g)
1/2 boîte de tomates en dés
1 CS de concentré de tomates
1 CS de vin blanc
1/2 gousse d'ail
1 petit bouquet garni
30g de ricotta
2CS de creme fraiche à 8%
15g de gruyère allégé
sel, poivre

Préchauffer le four à 180°C.
Laver puis couper l'aubergine en fines lamelles. Les faire revenir dans une poêle antiadhésive jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Réserver.

Éplucher et émincer l'oignon. Dans la même poêle, faire fondre l'oignon, saisir le steak haché émiétté, ajouter les tomates en dés, le concentré de tomates, le vin blanc, l'ail haché et le bouquet garni.
Ajouter un peu d'eau si nécssaire.
Saler, poivrer et laisser mijoter 20 minutes.

Égoutter la ricotta et l'ajouter à la creme fraiche. Dans un plat à gratin, disposer les aubergines, napper avec la sauce à la viande et recouvrir avec le mélange de ricotta et le gruyère râpé.
Faire gratiner 20 minutes. Déguster chaud.

Potée de haricots
Pour 4 personnes

800g de pommes de terre
1 oignon
2cc d'huile
120g de viande hachée
300g de haricots verts
1 petit bâton de cannelle
sel et poivre
1 pincée de piment en poudre
1 lt de bouillon de légumes
200g de haricots blancs en conserve
200g de haricots rouges en conserve
1CS de persil haché
2 poires

Couper les pdt en morceaux, les oignons en dés.
Faire revenir la viande dans l'huile chaude, ajouter les oigonons, faire revenir. Ajouter les pdt, les haricots verts et la cannelle.
Saler poivrer, ajouter le piment.
Ajouter le bouillon et laisser cuire 15 minutes.
Égoutter les haricots blancs et rouges et verser dans la casserole.
Couper les poires en 2 ou en 4 et les ajouter.
ontinuer la cuisson 10 à 15 minutes et sortir délicatement les poires.
rectifier l'assaisonnent et dresser .
Saupoudrer de persil.

En donnant qqs conseils à certaines d'entre vous, je me suis aperçue que petit à petit, elles rajoutent de plus en plus de petits plaisirs qui, en soit, sont anodins, mais en cumulés finissent pas faire bcp!

Ces petits agréments un peu caloriques sont la plupart du temps ajoutés pour agrémenter les plats : fromage, fruits secs, croûtons...

Je vais donc vous poster au fur et à mesure (ben oui ça prend du temps) des recettes de sauces pour la plupart négligeables sur leur apport calorique (pour celles qui ne le sont pas, j'en indique l'équivalence par personne), de manière à aider celles qui ont encore besoin de repères (notamment contrôle encore nécessaire en vue de perdre qqs kilos).

SAUCE AUX CHAMPIGNONS
Pour 4 personnes
Equivalence : négligeable

400 ml de lait ½ écrémé ou de soja
20 g de maïzena (2 cuillères à soupe)
200 g de champignons de Paris nettoyés et émincés, préalablement revenus sans matière grasse (dans une poêle à revêtement anti-adhésif) ou coupés en conserve
Sel, poivre

Verser le lait froid dans une casserole, y délayer la maïzena.
Faire chauffer le mélange à feu doux en tournant régulièrement à l’aide d’une cuillère en bois.
Laisser cuire jusqu’à épaississement de la sauce.
Ajouter les champignons.
Saler légèrement, poivrer.
Bien mélanger.
Servir bien chaud.

Accompagne :
Viandes : blanches : veau, volaille
Féculents : pâtes en gratin

SAUCE AU CURRY

Pour 4 personnes
Equivalence : négligeable

1/4 litre de lait ½ écrémé ou de soja
1 cuillère à soupe de farine
1 cuillère à soupe de lait en poudre
1/2 à 1 cuillère à café de poudre de curry
2 cuillères à soupe de câpres
Sel, poivre

Verser le lait froid dans une casserole, y délayer la farine et le lait en poudre.
Faire chauffer le mélange à feu doux en tournant régulièrement à l’aide d’une cuillère en bois.
Laisser cuire jusqu’à épaississement de la sauce.
Saupoudrer de curry.
Saler, poivrer.
Bien mélanger.
Servir bien chaud.

Accompagne :
Viandes : toutes, en grillade, en rôti

SAUCE AU BLEU

Pour 4 personnes
Equivalence : 1 yaourt nature

Mixer :
200 g de fromage blanc 0% MG
1 cuillère à café de cerfeuil coupé surgelé
1 cuillère à café de persil coupé surgelé
1 cuillère à café de ciboulette coupée surgelée
40 g de Bleu de Bresse coupé en petits dés
Sel, poivre

Accompagne :
Crudités : tomates, champignons…
Mélange apéritif : bâtonnets de carottes, tronçons de céleri branche, tomates cerises, bouquet de choux-fleurs crus…
Viandes froides : rôti de porc, rosbif, blanc de poulet…

SAUCE KETCHUP

Pour 4 personnes
Equivalence : négligeable

Mélanger :
2 yaourts natures
1 cuillère à soupe de ketchup
1 cuillère à café de Tabasco
1 cuillère à soupe de vinaigre
2 gousses d’ail pilées
Sel, poivre

Accompagne :

Légumes : choux-fleurs en salade
Oeufs : durs
Crustacés : crevettes
Viandes froides : rôti de porc, rosbif, blanc de poulet

D'autres à venir!

Caro.

Alors si ça vous plait, je continue et j'ai justement un béchamel en stock!

SAUCE BECHAMEL

Pour 4 personnes
Equivalence : négligeable

400 ml de lait ½ écrémé
20 g de maïzena (2 cuillères à soupe)
½ cuillère à café de noix de muscade
Sel, poivre

Verser le lait froid dans une casserole, y délayer la maïzena.
Faire chauffer le mélange à feu doux en tournant régulièrement à l’aide d’une cuillère en bois.
Laisser cuire jusqu’à épaississement de la sauce.
Ajouter la noix de muscade.
Saler, poivrer.
Bien mélanger.
Servir bien chaud.

Accompagne :
Poissons : tous en gratins
Crustacés : coquilles St Jacques en gratin
Légumes verts : chou-fleur, choux brocolis, courgettes, poireaux, endives...
Féculents : pâtes en gratin

SAUCE RAPE

Pour 4 personnes
Equivalence : 15 g de fromage

400 ml de lait ½ écrémé
20 g de maïzena (2 cuillères à soupe)
60 g de gruyère râpé
Sel, poivre

Verser le lait froid dans une casserole, y délayer la maïzena.
Faire chauffer le mélange à feu doux en tournant régulièrement à l’aide d’une cuillère en bois.
Laisser cuire jusqu’à épaississement de la sauce.
Ajouter le gruyère râpé.
Saler, poivrer.
Bien mélanger.
Servir bien chaud.

Accompagne :
Légumes verts : en gratin
Féculents : pâtes en gratin
Poisson : en gratin

SAUCE A L'OIGNON

Pour 4 personnes
Equivalence : négligeable

400 ml de lait ½ écrémé
20 g de maïzena (2 cuillères à soupe)
2 oignons émincés préalablement revenus sans matière grasse (dans une poêle à revêtement anti-adhésif)
Sel, poivre

Verser le lait froid dans une casserole, y délayer la maïzena.
Faire chauffer le mélange à feu doux en tournant régulièrement à l’aide d’une cuillère en bois.
Laisser cuire jusqu’à épaississement de la sauce.
Ajouter les oignons dorés.
Saler, poivrer.
Bien mélanger.
Servir bien chaud.

Accompagne :
Viandes : toutes

SAUCE AUX HERBES

Pour 4 personnes
Equivalence : négligeable

2 yaourts natures
1 cuillère à soupe d’échalote coupée surgelée
1 cuillère à café de ciboulette coupée surgelée
1 cuillère à café de cerfeuil coupé surgelé
1 cuillère à café d’estragon coupé surgelé
1 cuillère à café de persil coupé surgelé
Sel, poivre

Mélanger dans le fond du saladier les yaourts, les herbes et les aromates.
Saler et poivrer.

Accompagne :
Crudités : concombres, champignons, céleri rave râpé...
Mélange apéritif : bâtonnets de carottes, tronçons de céleri branche, tomates cerises, bouquet de choux-fleurs crus...

SAUCE TARTARE

Pour 4 personnes
Equivalence : 1 yaourt nature

200g de fromage blanc à 0 % MG
1 oeuf dur
1 cuillère à soupe de câpres
4 à 5 cornichons
1 petite échalote émincée ou 1 cuillère à soupe d’échalote coupée surgelée
1 cuillère à soupe de persil coupé frais ou surgelé
Sel, poivre

Hacher les câpres et les cornichons.
Emietter l’œuf dur. Bien mélanger dans un bol le fromage blanc, l’œuf, les câpres, les cornichons, l’échalote et le persil.
Saler et poivrer.
Bien mélanger.
Servir bien frais.

Accompagne :
Viande crue : steak tartare de boeuf, de cheval
Poisson froid : filet, darne, poisson entier…
Crustacés : crevettes, bulot…

Caro.

En ce qui concerne cette sauce et son équivalence.
Ta recette est pour 4 personnes.
Doit-on compter que l'équivalence est un yaourt nature PAR PERSONNE ou pour l'ensemble de la recette ?

YAYI

"biscuits" aux amandes et aux abricots
(Moi, j'ai mis des canneberges séchées à la place des abricots)

1 1/2 tasse de farine tout usage (375 ml ou 200g)
3/4 tasse de farine de blé entier (180 ml ou 95g)
2 cas de sucre (ou 1 cas de fructose)
1 cas de levure chimique
1/2 cac de sel
1/2 cac de cardamome ou cannelle
1/2 cac de bicarbonate de soude
1/2 tasse d'abricots secs en lanières
1/4 tasse d'amandes effilées rôties
1 paquet de 300g de tofu mou à saveur d'amandes
1 cas de sucre (facultatif)

Préchauffer le four à 200°C
Dans un bol, mélanger les 9 premiers ingrédients.

Réduire le tofu en purée lisse et ajouter du lait de soya pour obtenir 1 tasse et 2/3 de liquide. (415 ml)

Faire un puits dans les ingrédients secs. Incorporer les liquides. remuer juste assez pour humecter.

Déposer la pâte par grosses cuillérées sur une plaque à biscuits antiadhésive ou huilée. Saupoudrer de sucre (facultatif)

Cuire au four 15 minutes ou jusqu'à ce que les biscuits soient dorés

**si vous n'avez pas de tofu mou aux amandes (un peu sucré en plus du goût d'amandes), vous pouvez sûrement prendre du tofu mou ordinaire, et mettre de l'essence d'amande, et sucrer un peu plus la préparation.

Crème brûlée version allégée
pour 2

2 pomme(s), à chair ferme (360 g)
3/4 c.à thé citron (1/4 citron )
120 g tofu mou/soyeux
5 c.à thé sirop d'érable (25 ml)
1 c.à soupe cassonade (12 g)

Préchauffer le four à 190°C/375°F.

Enlever avec un couteau une fine calotte à la base de chaque pomme, si nécessaire, afin qu'elle ne bascule pas. Couper une calotte sur le dessus et vider les pommes sans les transpercer à l'aide d'un vide-pomme et d'une cuillère parisienne. Enlever le coeur, les pépins et le plus de la chair possible (la chair évidée peut être cuite en compote). Badigeonner l'intérieur de chaque pomme avec du jus de citron et déposer dans une assiette allant au four.

Cuire 20-25 min, jusqu'à ce que les pommes soient tendres sans s'affaisser. Sortir du four et laisser refroidir quelques minutes.

Pendant ce temps, bien mélanger le tofu et le sirop d'érable à l'aide d'un mélangeur ou d'un robot jusqu’à obtention d'une consistance lisse. Remplir les pommes de la crème résultante.

Au moment de servir, préchauffer le gril.

Étendre une couche uniforme de cassonade sur les pommes. Les placer le plus près possible de l’élément supérieur du four (à environ 3 cm). Cuire quelques minutes, jusqu’à ce que la surface soit caramélisée, en surveillant attentivement pour éviter qu'elles noircissent.

Servir immédiatement.

On peut cuire les pommes à l'avance, les remplir ensuite avec la crème au tofu et les caraméliser au moment du service.

Filet de sole à la florentine (ou autre poisson blanc)
pour 1 portion

70 g d'épinards (2 3/4 tasses )
1 filet(s) de sole, ou d'aiglefin (150 g)
1 c.à thé huile de canola (5 ml)
1/4 oignon(s) 50 g
1/2 carotte(s) 60 g
sel au goût
poivre au goût
2 c.à soupe parmesan râpé (6 g )

Préchauffer le four à 205°C/400°F.

Préparer les épinards. Égoutter rapidement et transférer dans une casserole sans y ajouter d’eau. L'eau qui reste dans les feuilles après avoir légèrement secoué celles-ci est suffisante pour les cuire. Saler, couvrir et cuire à feu vif 2-3 min, jusqu’à ce que les feuilles flétrissent. Bien égoutter dans une passoire et presser pour enlever le surplus d'eau. Placer les épinards au fond d'un plat allant au four.

Bien éponger les filets de sole dans une serviette et les étendre sur les épinards.

Chauffer l'huile dans une poêle à feu à feu moyen-doux. Hacher finement l'oignon, râper les carottes et les ajouter à la poêle. Faire revenir 3-4 min, saler et poivrer, puis répartir le tout sur les filets. Recouvrir le tout de fromage râpé.

Cuire au centre du four environ 20 min, jusqu'à ce que doré.

Servir.

Poisson blanc aux pommes de terre et aux asperges
pour 4

250 ml (1 tasse) de petites pommes de terre nouvelles coupées en quatre
250 ml (1 tasse) d’asperges coupées en tronçons de 2,5 cm
4 filets de poisson d’environ 2,5 cm d’épaisseur (environ 125g à 150g chacun)
80 ml (1/3 tasse) de tomates en dés, en conserve, égouttées
2 ml (1/2 c. à thé) d’estragon séché ou de basilic séché
5 ml (1 c. à thé) de beurre
5 ml (1 c. à thé) de jus de citron
Au goût sel et poivre

Dans une marmite à vapeur, verser suffisamment d’eau (environ 3 cm ou 1 1/4 po) en évitant que celle-ci ne touche au panier à étuver. Déposer le panier dans la marmite. Couvrir et amener l’eau à ébullition.

Déposer les pommes de terre dans le panier à étuver. Réduire l’intensité à feu moyen. Couvrir et cuire de 8 à 10 minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient tendres, mais légèrement croquantes. Ajouter de l’eau dans le fond de la marmite au besoin.

Placer les asperges sur les pommes de terre. Ajouter le poisson, puis les tomates. Saupoudrer d’estragon. Couvrir et cuire pendant 5 à 6 minutes ou jusqu’à ce que la chair du poisson soit opaque et qu’elle s’effeuille facilement.

Ajouter le beurre, couvrir et cuire pendant 30 secondes ou jusqu’à ce que le beurre soit fondu. Au moment de servir, arroser de jus de citron, saler et poivrer au goût.

Variante :
En saison, utiliser des tomates fraîches plutôt qu’en conserve. Si les asperges ne sont pas de saison, utiliser des haricots verts.