Plan alimentaire

bonjour, j'aurai souhaiter savoir quel est le plan alimentaire optimale pour ne plus manger de viande et poisson, ou tout du moins diminuer fortement sa consommation ???

GUIDE ALIMENTAIRE VÉGÉTARIEN.

Il y a 5 groupes alimentaires principaux :
Légumes, Fruits, Céréales, Légumineuses et sources de protéines, Sources de calcium.

Légumes
5 portions ou plus par jour

Exemple de portions de légumes :
125 ml de légumes frais
1 légume (carotte, patate, poivron, tomate)
250 ml de salade
125 ml de jus de légumes
**Manger au moins la moitié des légumes CRUS
**Cuire le plus souvent possible à la vapeur ou légèrement sautés…

Fruits
2 à 4 portions
(Il est préférable de manger le fruit que de boire son jus)

Exemple de portions de fruits :
1 fruit (pomme, banane, orange, poire,)
2 kiwis, 2 prunes, 2 clémentines
125 ml de fruits frais
180ml de petits fruits (fraises, framboises, etc.)
½ cantaloup, ½ pamplemousse
2 cas de fruits secs

COULEUR DES FRUITS ET LÉGUMES :
Choisir si possible un fruit ou un légume de chacune des couleurs suivantes chaque jour (différentes couleurs veut généralement dire différentes propriétés nutritives)

ROUGE (tomate, pamplemousse rose, pastèque)
MAUVE/ ROUGE (raisin rouge et bleu, myrtilles, fraises, aubergine, chou rouge, poivron rouge, cerise noire, pomme rouge)
ORANGE (Carotte, mangue, cantaloup, courge d’hiver, patate douce)
JAUNE/ ORANGE (Orange, pêche, papaye, nectarine, ananas)
VERT/ JAUNE : Épinard, Chou collard, maïs, pois vert, avocat, melon miel
VERT (Brocoli, chou de Bruxelles, bok choi, chou vert, chou frisé)<br>BLANC/VERT (ail, oignon, poireau, celeri, asperge, poire, raisin vert, …<br>

Produits céréaliers :
De 5 à 12 portions

Meilleurs choix : grains entiers
125 ml de riz brun, de millet, de sarrasin, de quinoa, de maïs, etc.
Bons choix : grains entiers transformés<br>125 ml de couscous, boulghour, pâtes alimentaires
125 ml de céréales chaudes (flocons d’avoine, crème de blé, etc.)
1 tranche de pain
180 ml de céréales à déjeuner.
1 muffin maison, 1 biscuit maison, ½ bagel, 1 tortilla, 1 petit pita, 1 crêpe,
30 ml de germe de blé<br>2 à 6 craquelins santé<br>**Varier le plus possible le type de grain (pas que du blé!)
**Choisir les produits céréaliers à grains entiers moulus sur pierre.

Légumineuses et sources de protéines
2 à 4 portions

125 ml de légumineuses
90 à 115g de tofu, tempeh
250 ml de boisson de soya
80 ml de protéines de soya texturisées
3 à 4 cas de noix ou de graines
2 cas de beurre de noix (arachide, amande, sésame,…)
90 à 115g de seitan
**Chaque portion de protéines devrait être accompagnée d’une bonne source de vitamine C pour bien absorber le fer.

Sources de calcium
4 à 6 portions

125 ml de lait de soya enrichie de calcium
60 ml de tofu ferme fait de chlorure de calcium
250 ml de légumes verts (brocoli, persil, pakchoi, chou collard, etc.)
2 cas de tahini (beurre de sésame)
3 cas de beurre d’amandes
80 ml d’amandes
250 ml de légumineuses
1 cas de mélasse blackstrap
5 figues
2 cas d’algues
125 ml de lait de vache ou yaourt 0%
30g de fromage

AUTRES

Gras omega-3
1 portion
1,5 cas d’huile de canola, de chanvre ou de noix
5 cac de graines de lin moulues
1,5 cac d’huile de lin
3 cas de noix de Grenoble ou de graines de citrouille

Vitamine D
10 à 15 minutes de soleil
250 ml de boisson de soya enrichie

Vitamine B12 (végétaliens)
1 cas de levure Red Star
Aliment additionné de vitamine B12 (lait de soya, viande de soya, etc.)
Non nécessaire si on boit du lait animal ou mange des œufs régulièrement

merci bien

j'ai plusieurs p'tites question :
1) quand tu écrits 125 ml de légumes, je suppose en fait que tu parles de volume et non de poid donc 125 ml de légume = la quantité d'1/2 mug ??

2) quel différence entre les 125 ml de légume et le légume (carotte..)

3) au sujet du riz .. est ce de volume cru ou cuit dont il est fait mention ?
désolé pour mes questions peut être bêtes

bin c'est que certains légumes sont difficiles à donner en "unités". la carotte, ca va, la branche de céleri aussi, mais pour donner un exemple de portion de laitue, d'épinards, de bouquets de brocoli, etc, ca va mieux en volume.
C'est effectivement en volume et 125 ml équivaut à 1/2 mug...si ton mug n'est aps immense non plus.

Toutes les céréales sont données en volume CUIT. Mais de 5 à 12 portions apr jour... tu peux facilement en manger le double à chaque repas

ok j'ai mieux compris surtout le coup du légume

bon j'essairai de ma faire une journée type

Ouh la!! les céréales (par exemple riz complet) c'était pesé CRU? J'ai toujours fait comme ça mais pesé CUIT !!
Enfin c'est pas grave, de 5 à 12 ça fait une bonne marge de manoeuvre!!

Comme quoi, on peut y aller!

merci Annachose! Tu vois, tu as peut-être l'impression de répéter 100 fois les mêmes choses... ben tu le fais pas pour rien!!

les légumineuses aussi c'est cru ??
ça fait beaucoup non : au moins 80 g cru

Ah oui bonne question! le reste ça se mesure/pèse comment?

Sinon, reste la merveilleuse solution de faire intuitivement... en général ça marche!!

oups, je voualsi écrire CUIT.
je vais rectifier...
désolée, hier je n,avais aps toute ma tête
C'est bel et bien CUIT.
Je vais corriger de ce pas.
(Qu'est-ce que j'ai l'air de dire n'importe quoi, là )

ok

super, je viens d'apprendre encore plein de trucs !

merci Annachose !!!

T'inquiète pas Annachose, de toutes façons je n'aurais rien changé, je trouvais quand même que ça faisait beaucoup... Moi, je suis très attachée à savoir le plan alimentaire "au gramme près" mais je finis toujours par manger un peu au feeling!

t'as un bon coup de fourchette
mais pour l'équilibre, ca semble pas mal...

tu trouves

en semaine je ne mange rien devant la tv le soir

bin je mangeais à peu près autant que toi quand je faisais 15h de sport par semaine
ces temps-ci, je mange sensiblement comme toi le matin, à 10h et à midi, mais en fait il est rare que je remange par la suite, ou alors juste un petit truc vers 16h, car plus faim de toute la journée, c'est assez pour moi.
Comme l'essentiel de ems activités se trouvent avant 15h, c'est pas un problème.
Je fais du sport le soir, mais ca a plutôt tendance à me couper l'appétit qu'à l'ouvrir.

Si je mange le soir, je n'en profite pas car pas faim (donc moins bon) et en prime je prends du poids car j'ai vraiment pas besoin de ces calories là. (pas pour rien que je n,ai aps faim)
Alors faut que je fasse mon équilibre alimentaire entre 5h du mat et midi

il faut dire que là je t'ai donné une journée de ce WE où je suis restée chez moi

mais la semaine comme je suis au boulot mon p'tit déj et 10 h reste identique + quelques carrées de chocolat parfois, à midi exemple pour ce midi ce fut : 50 g cru de céréales (quinoa, riz, sésame)+ 1 carotte rapé cuite le tout passé à la poelle avec 1 cc huile, et du gruyère rapé, 1 compote

mon soucis se trouve aprés 15 h, quand je rentre chez moi vers le 17 h 30 j'ai faim mais pas faim d'un repas classique j'ai envie de fruits et lait et céréale par exemple et à partir de 19 h je n'ai plus faim donc il faurdait que j'arrive à me confectionner un repas qui soit comme un lunch mais pour 18 h et qui rééquilibre ma journée

ca serait plus facile par ici... rares sont ceux qui prennent le repas du soir après 18h....
(Sinon, on dit "manger à l'heure des riches"...hihih)

ho lala et nous qui dinons le soir vers 20 heures h:

ça c'st certain qu'on n'a pas le même rythme .... mais on n'est pas forcément plus riche pour autant

mais non t'inquiète pas, tu manges normalement! C'est juste que sur les forums de bouffe, on voit tellment de nanas qui sont toutes fières d'avoir mangé une tonne de yaourts allégés et plein de bonbons sans sucre que ça change de voir une journée normale!

perso,

1) je pense que tu gagnerais à varier les céréales au lieu de manger du pain à chaque fois.

2)les protéines de soja, j'en mets max 20 g mais j'ai peut etre tort

3)les bonbons, les dattes fourées, le chocolat et les produits industriels comme les craquinettes sont en option (mais ça tu le sais je pense )

Après, chacun fais avec ses gouts et ses besoins, c'est pas une dictature!

merci

ok avec toi

et pour les protéines de soja c'es( justement ce que je me suis dit) car 30 g cela fait un peu trop

je me permettrais de vous montrer une autre journée autre que de WE (soit sans friandise) et vous me direz

A mon avis, ça ne sert à rien de compter les protéines, normalemnt on en a assez automatiquement sauf si on mange vraiment tr_ès peu ou n'importe quoi! Et 30 g de fromage, font plus que 5 g de protéines normalement.

Le plus imoprtant à mon sens, c'est de faire attention à la qualité, à ne pas manger hyper cuit ou grillé, aux graisses animales surtout cuites, au sucre, etc...

Moi je fais attention juste aux fruits et légumes, aux céréales complètes, et aux huiles vierges de 1ere pression à froid. Ensuite, un peu de tout, bien mastqiquer et manger à SA faim, pas à celle des autres et à sa FAIM pas à son envie!!

Moi non plus je ne m'inquiéterais aps trop de ta consommation de protéines. Il est montré que 4 à 5% de protéines c'est suffisant pour se maintenir en bonne santé, ne pas perdre de muscle, etc (d'ailleurs, manger des protéines ne suffit pas...faut les faire bouger, travailler, ces muscles, pour ne pas qu'ils rapetissent et faiblissent!)

ton 60g vient de 1g pour 1 kilo de masse corporelle...
mais ca donne une assez grande marge de manoeuvre

Ton calcul de la journée n'est aps forcément représentatif de ta consommation quotidienne non plus.
Par exemple, tu n'as pas mangé de légumineuses... riches en protéines
Quand tu manges des aliments desserts sucrés (comme la tartelette aux pommes), c'est surtout des glucides et des lipides, peu de protéines, et comme c'est relativement calorique, ca prend la place de d'autres aliments plus riches en protéines

et selon moi aussi, 30g de fromage, c'est plutôt 7 ou 8 g de protéines...le potiron: 1.25g de prot. pour 125g...
pour le pain, ca dépen du pain, mais moi j,arrive plutôt à 3g de prot. pour 30g de pain, donc aussi bcp plus au p'tit déj.

Alors selon moi tu dépasses largement les 40g... tu te rapproches de 50... et c'est bien suffisant!

ça me rassure

concernant les légumineuses il est vrai que j'ai du mal à les mettre au repa tous les jours, le faites vous ???