Lentilles et potiron au cumin

Coucou!
je propose un poste ici pour les recettes allégées de nos menus équilibrés, comme les carottes au cumin de Caro qui sont une merveille.
Comme ça, plus besoin de chercher dans les posts divers, où on sait plus d'ailleurs, où ça se trouve, tout serait là, uniquement les recettes, qu'en dites vous?
Je commence alors:

Potée de lentilles et potiron pour 4
250 gr de lentilles / 800ml de bouillon de légumes / 1kg de potiron / 2 poireaux / 2 oignons / 2 tomates séchées (sans huile) / 2 cc d'huile / 2 cc de thym / 1 pointe de safran / sel et poivre

Faire cuire les lentilles dans 600ml de bouillon, pendant 30 à 40 minutes.
Détailler le potiron en cubes, couper les poireaux en rondelles, les oignons en dés.
Couper les tomates en petits morceaux.
faire chauffer l'huile dans une grande casserole, y faire dorer les oignons.
Ajouter les tomates et le potiron et le poireaux.
Assaisonner avec le thym, le safran, sel et poivre.
Mouiller avec le reste de bouillon et couvrir. Laisser cuire 20 à 25 minutes.
Ajouter les lentilles puis, si nécessaire, l'eau de cuisson et laisser cuire encore 10 minutes.

Sauce bolognaise pour 4
1 oignon / 2 cc d'huile d'olive / 400g de steak haché à 5% / 1 verre de vin rouge / 1 grosse boîte de tomates pelées / 1 CS d'origan / 1 gousse d'ail / sel et poivre

faire revenir l'ignon dans l'huile, ajouter la viande et cuire 5 minutes.
verser le vin, laisser évaporer. ajouter les tomates avec leur jus, l'origan, saler et poivrer.
Laisser mijoter 30 minutes, puis ajouter l'ail haché.
Servir chaud.

Salade d'épinards, d'orange, d'avocat et de pois chiches
pour 4

1 tasse et demie de pois chiches (euh... 230g)
2 gousses d'ail broyées
1 1/2 cas de jus de citron
1 1/2 cas de jus d'orange
2 cac de cumin moulu
une pincée de poivre de Cayenne
4 cas d'huile d'olive extra vierge (là aussi on peut mettre une autre huile puisqu'il n'y a pas de cuisson)
sel marin
poivre noir frais moulu
2 oranges parées et tranchées en fines rondelles
125g de jeunes épinards
1 gros avocat bien mûr, chair coupée en morceaux.

Mélanger ail, jus, cuimin, poivre de cayenne et huile. Saler et poivrer au goût, réserver.
Mettre pois chiches, rondelles d'orange, épinards et avocat dans un saladier, mélanger avec la vinaigrette. Servir aussitôt.

**repas complet si on accompagne de bon pain

**beaucoup ont peur de l'avocat, parce que gras et calorique, mais l'avocat est bourré de vitamines. En quantité raisonnable, c'est un aliment très sain.

Fettucini aux tomates et à l'aubergine

400g de fettucine, cuits
3 gousses d'ail hachées
1 oignon émincé
1 aubergine moyenne taillée en petits cubes
2 cas d'huile
1 tasse de seitan en dés ou haché (250 ml)
800 ml de tomates en conserves
2 cas de tamari
pincée de thym
origan au goût
sel, poivre

Mettre l'ail, l'oignon, l'aubergine et l'huile dans un poêlon et faire cuire environ 5 minutes. Ajouter le seitan et poursuivre la cuisson quelques minutes. Ajouter le reste des ingrédients (sauf pâtes), et cuire à feu moyen environ 10 minutes sans couvrir. Verser sur les fettucine.

Comme je l'ai faite ce we, je la donne :

GRATIN CELERI/POMME à la crème de soja et chèvre fondant
Par personne
250g de céleri rave,
1 pomme (100- 125g)
1 cuil à soupe de raisins secs,
50g de crème de soja,
50g de bûche de chèvre allégée (10%)
Noix de muscade, sel et poivre

Couper le céleri et les pommes en dés. Faire cuire le tout à la poele dans un fonds d'eau (10-15min en fonction de la taille des dés). Ajouter un peu d'eau si elle s'évapore avant la fin de la cuisson.
EN fin de cuisson (légumes al dente sous la dent du couteau), mettre le tout dans un plat à gratin (si c'est pour 1 personne, dans une assiette creuse), mélanger la crème de soja, saupoudrer de noix de muscade râpée, émietter le chèvre et faire gratiner qqs minutes à four chaud option gril.

Idéal accompagné de semoule, ou simplement de pain complet!

Caro.

Bon, je vous mets la recette de tilapia à l'orange... J'ai fait la recette au pif, hier, c'était de l'à peu près, mais je vais essayer de mettre des quantités approximatives qui ont un peu de sens.

POISSON BLANC À L'ORANGE
pour 4

(j'ai fait avec du tilapia, mais ca se fait sûrement avec de la sole, de la plie, du flétan mais là ca serait plutôt des darnes... etc.)

600 g de filet ou de darnes de poisson blanc
1 orange
250 ml de jus d'orange
1 cas de beurre
Sel
Poivre
Fécule de mais (maizena)
Persil frais

*Préchauffer le four à 200°C
1-Mettre le poisson dans un plat beurré allant au four.

2-Mélanger ensemble le jus d'orange, le beurre fondu et le zeste de l'orange coupé finement. Verser ce mélange dans le plat. Saler et poivrer.

3-Couvrir et mettre au four jusqu'à ce que le poisson soit cuit (pour des filets pas trop épais, ca prend environ 10 minutes)

4-Réserver les filets au chaud. Épaissir la sauce avec de la fécule délayée dans un peu d'eau froide. Rectifier l'assaisonnement.

5-Servir les filets nappés de sauce. parsemer de persil frais haché.
Décorer de demi-tranches d'orange.

Muffins au fromage blanc pour 12pces

1 banane
1 oeuf
60g de sucre
1 paquet sucree vanillé
225g de fromage blanc 0%
75 ml d'huile végétale
le zest d'un citron et 1/2 orange
le jus d'une orange
200g de farine
2cc de levure
1cc sucre en poudre

Écraser le banane. Mélanger l'oeuf avec le sucre, le sucre vanillé, le fromage blanc, l'huile, la banane écrasée, les zestes et le jus d'orange.
Mélanger la levure et la farine et ajouter à la préparation.
Remplir des moules à muffins avec la pâte et faites cuire au four préchauffé à 200°C, puis laisser cuire 30 à 35 minutes.
Saupoudrer de sucre en poudre.

Tofu aux légumes cuits au wok pour 4
500g de carottes
500g de brocolis+1 poireau
2 épis de maïs en conserve
1 piment rouge
4cc d'huile végétale
450ml de bouillon de légumes
2 à 3 CS de sauce soja
sel
200g de pâtes asiatiques crues
200g de tofu nature
1 CS de feuilles de coriandre

Avec un couteau économe, couper les carottes dans le sens de la longueur en longues bandes.
détailler le brocolis en bouquets. Couper le poireau en rondelles et les épis de maïs en fines tranches. Couper le piment en tranches fines.

faire chauffer l'huile dans un grand wok, y faire dorer les légumes et le piment pendant 6 à 8 minutes en remuant.
Mouiller avec le bouillon et laisser cuire 6 à 8 minutes.
Saaisonner avec la sauce soja et le sel.
Faire cuire les pâtes dans de l'eau salée, selon les indications. Égouter.
Couper le tofu en dés et le mélanger avec précaution aux légumes, faire chauffer 2 à 3 minutes et rectifier l'assaisonnement.
Ajouter les pâtes et servir parsemé de coriandre.

Il est possible de remplacer les pâtes asiatiques par d'autres pâtes.

Salade de quinoa grillé

Pour 4 personnes

100g de quinoa
200g de carottes
200g de chou chinois
1 cc de gomasio (mélange de sel et de graines de sésame grillées)

Pour la vinaigrette:
3 cs d'huile de colza
2 cs d'huile d'olive
1 cs de vinaigre de cidre
1 cs de tamari (sauce soja)

Dans une casserole, faire griller le quinoa à sec jusqu'à ce que les premiers grains éclatent; ceci lui donnera un gout de noisette.

Ajouter 2 volumes d'eau pour 1 volume de quinoa, porter à ébullition, couvrir et laisser cuire à feu doux 15 min jusqu'à ce que toute l'eau soit absorbée. Retirer du feu et laisser reposer 10 min. Bien remuer à l'aide d'un fourchette et laisser refroidir.

Râper les carottes et couper le chou chinois en fines lanières. Incorporer ces légumes dans le quinoa.

Mélanger tous les ingrédients composant la vinaigrette, puis verser celle-ci sur la salade. Mélanger à nouveau le tout, saupoudrer de gomasio et servir.

* n'ayant pas tous les ingrédients pour la vinaigrette, je me suis rabattue sur huile d'olive et vinaigre balsamique. très bien aussi.

Les recettes du jour (enfin de la veille )!!

Plusieurs d'entre vous m'ayant clairement exprimé leur besoin de se caler encore qqs temps sur les quantités "types équilibrées" données pour la période de test (soit notamment l'équivalent de 50g de féculents crus et 10g de MG par repas), je vous donne les recettes permettant de s'adapter correctement à ces bases! A vous de voir si vous en faite un peu plus ou un peu moins...

Alors, pour Rahelle?

PATES AU FENOUIL, CHEVRE ET CREME DE SOJA

Par personne
50g de pâtes complètes (celles que vous préférez : spaghetti, tortillons...)
200g de fenouil,
30g de fromage de chèvre sec
50g de crème de soja
1 gousse d'ail (pour ceux qui aiment)

Mixer la gousse d'ail pelée et degermée;
Emincer le fenouil TRES finement;
Mettre un fond d'eau dans la poele, et faire revenir qqs minutes ail + fenouil (ça cuit assez vite puisque tout est très finement émincé).
Eteindre le feu, ajouter les pâtes cuites al dente à l'eau salée, puis la crème de soja et le chèvre émietté. Bien mélanger et... se régaler!

HOUMOUS DE CARO
25g de pois chiches (secs),
1 carré frais (25g)
10g de tahin (purée de sésame)
1cc d'huile d'olive
4 wasas ou 40g de pain complet ou 1 tranche de pain de mie

Faire tremper les pois chiches 1 nuit, puis les faire cuire selon indications du paquet.
Mixer les pois chiches + tahin + carré frais + huile d'olive.
Se régaler du mélange sur des wasas ou du pain frais!

Caro.

Pain d'épices léger

250g de farine complète
1/2 paquet de levure chimique
100g de cassonade
1 cc de cannelle
1 cc de gingembre moulu
125g de miel
20cl de lait écrémé

Préchauffer le four à 170°C

dans un robot, mélanger la farine, la levure, le sucre et les épices. Diluer le miel dans le lait tiédi et ajouter à la préparation précédente.

Verser dans un moule à cake en silicone de préférence, et enfourner 45 minutes.
Laisser refroidir avant de démouler.

J'adore!