Manger équilibré c'est trop dur !:-/

Coucou tt le monde !!!

Depuis pas mal de temps je me sens fatiguée, j'ai des vertiges (parfois super violents), stressés, énervée, bref la totale, je suis donc allée chez le medecin qui m'a dit que je mangeais trop mal!
Pas assez de fruits, de légumes, trop de féculent et de sucres, des carences en fer, vitamines C...

Il m'a dit que je devais manger plus équilibrés mais moi j'ai du mal avec la diététique, je ne comprend pas grand chose, (les besoins journaliers de tel ou tel aliments, etc..)

Je ne sais pas non plus quel aliment est mauvais et lequel est bénéfique !
Je précise que je n'ai pas de poid a perdre, je ne cherche pas un régime, juste des explications par exemple sur le poid de fruit, légimes, féculents... a consommer en une journée !

Merci de votre aide

Les recommendations côté fruits et légumes, c'est d'en consommer entre 5 et 12 portions par jour! Comme tu n'es pas en excès de poids, tu peux facilement viser le 7 ou 8 portions par jour!
1 portion c'est quoi?
En gros, ça tient dans une main
1 pomme, 1 pêche, 2 prunes, 1 poire, 1/2 pamplemousse, 1 petite banane, 125 ml de jus de fruits, une dizaine de cerises, un verre (petit)de petits fruits, etc. en ce qui concerne les fruits
exemple de UNE portion de légumes:
1 carotte, une grande branche de céleri, une poignée de haricots verts, une grosse poignée de laitue ou d'épinards, 1/2 gros poivron, etc.

Il vaut mieux
1-manger la peau des fruits (vitamines, fibres, etc.)...pas la banane ou l'orange mais la pomme, la prune, etc.
2-Essayer de manger au moins 50% de tes fruits et légumes CRUS. la cuisson fait perdre beaucoup de vitamines aux fruits et légumes.

Côté féculent, tu peux manger 1 (à 2) portions par REPAS.
qu'est-ce qu'une portion?
50-70g de pain
40-50g de pâtes (poids crues)
40-50g de riz, quinoa, blé, etc. (poids cru)
Idem pour les légumineuses (légumes secs)

Il vaut mieux choisir les aliments les plus complets possible, donc moins raffinés.

Pour les portions de protéines (viande, volaille, poisson), 2 portions par jour de 125g chacune sont suffisantes. Tu peux aussi les remplacer par 1 à 2 portions de légumes secs, apr exemple, ou 2 oeufs, etc.

Puisque tu as des problèmes de fer, saches que la viande rouge est plus riche en fer que les autres viandes. Certains végétaux sont aussi riches en fer (lentilles, figues, abricots secs, légumes verts foncés, etc.)
Pour mieux assimiler le fer, il faut consommer de la vitamine C aux repas. La plupart des fruits et légumes aux couleurs vives en contiennent. Mewilleures sources? agrumes, kiwi, poivron rouge, tomate, etc.
Si tu manges plusieurs portions de légumes ou fruits crus, tu devrais avoir suffisamment de vitamine C (la cuisson détruit la vitamine C).
le thé, le café empêchent une bonne absorption du fer.

Vaut mieux privilégier les gras végétaux aux gras animaux(beurre, crème). Ca ne veut pas dire de les banir -il ne faut banir aucun aliment qu'on aime. Juste... les remplacer quand c'est possible

Le sucre blanc en grande quantité est très déminéralisant. Inutile de le banir comple`tement si tu aimes les aliments sucrés...mais vaut mieux les limiter. Les sucres comme la mélasse, le sirop d'érrable, le miel non apsteurisé, etc. sont plus intéressant au niveau nutritionnel (aussi caloriques, mais bon, tu n'as pas de problèmes de poids, donc... )

Euh, si tu as d'autres questions, n'hésitent pas à les poser!

Merci annachose pour ta réponse !
J'ai aussi un gros probleme c'est que je suis pas trop fan des fruit donc je pensais les préparer par exemple en mousse, en compote...Bien que je n'ai pas de probleme de poid, j'aimerai savoir si ce genre de recettes n'est pas un peu calorique a la longue et si au niveau nutritionnel ca pouvait etre bien aussi ?

Comme je le disais plus haut, les fruits crus et entiers sont largement meilleurs que les fruits cuits Surtout si le médecin croit que tu as une déficience en vitamine C!
Tu n'aimes aucun fruit?

Au niveau calorique, les desserts aux fruits peuvent être très caloriques...les compotes peuvent être très sucrées, donc très calorique, et pas très bonnes nutritivement si elles sont sucré.es au sucre blanc!
Pour les mousses, elles sont le plus souvent extrêmement grasses et sucrées...
Dans ce genre de desserts, les fruits n'ont plus vraiment d'intérêt nutritionnel

oui, ce sont de bonnes idées...les fruits ne sont pas cuits... mais ne pas trop forcer sur le sucre

🔗 Lasagnes à la bolognaise
lasagne équilibrée

🔗 Poulet aux petits légumes. Wok
plat complet au wok

🔗 Petits gateaux pauvres en graisses
petit gateau

🔗 Pates / poireau / saumon
pâtes, saumon et poireau

Recettes testées et très bonne et équuilibrée !!