Pour savoir le nombre de point que tu as droit il y a un calcul à faire en fonction de ton age de ta taille et de ton activité.
Pour un bon équilibre végétarien il ne faut surtout pas déséquilibré la pyramide alimentaire que j'ai indiqué plus haut
Les Protéines
Les protéines sont constitués essentiellement d'azote, de carbone d'hydrogène et d'oxygène ainsi que d'autres substances comme le fer, le soufre, le phosphore.
Rôle des protéines
Les protéines sont les constituants essentiels de toute cellule vivante.
Elles assurent des fonctions physiologiques essentielles touchant le système digestif, hormonal et immunitaire. Ils interviennent dans l'élaboration de tous nos organes, des muscles, des dents, des os, des nerfs, des cheveux, etc...
Chaque jour, l'alimentation doit apporter les protéines nécessaires car notre organisme n'en fait pas de réserve.
Les différentes sources des protéines
Protides d'origine animale:
Toutes les viandes, tous les poissons, les oeufs, le lait et le fromage.
Protides d'origine végétale:
- Les légumes secs: haricots secs, lentilles, pois chiches, fèves mais aussi les graines germées.
- Céréales: orge, avoine, blé, riz, pâtes.
Association d'aliments et protéines complètes
Une protéine se compose de 23 acides aminés différents, ce sont des substances qui s'associent entre elles pour donner naissance à une protéine. Huits de ces acides aminés ne peuvent être fabriqués par l'organisme, et ne s'obtiennent que par la nourriture. Les protéines d'origine animale fournissent tous les acides aminés essentielles, les oeufs et les fromages aussi mais pour les végétariens une consommation excessive de ces derniers implique également une surconsommation de matières grases, donc on doit les consommer modérément et trouver une autre solution à ces produits là.
Les légumes secs contienent certains acides aminés, mais pas tous les nécessaires pour former une protéine complète. D'autres aliments comme les céréales contiennent les autres acides aminés manquants, c'est pourquoi lorsque céréales et légumineuses sont consommés au cours d'un même repas on arrive à obtenir des protéines complètes.
Combinaisons protéiques les plus digestes
La plupart des sociétés ont leur propre façon de combiner les aliments protéiques ainsi au Méxique on trouve le melange haricots rouges - maïs, en Amérique du sud haricots noirs - riz, en Afrique l'houmous - pitta, coucous - pois chiche.
On peut aussi faire les associations suivantes:
Riz complet - lentilles.
Pâtes - haricots rouges.
Maïs - haricots.
Pâtes - fromage.
Pois cassés - pain.
Riz - tofu.
Les Glucides
Appelés également sucres, les glucides sont largement présents dans notre alimentation.
Ils sont les principaux fournisseurs d'énergie. C'est le carburant le mieux adapté au rendement musculaire.
Ils existent sous deux formes:
Les sucres simples, à absorption rapide: le glucosa et le saccharose.
Les sucres complexes, à absorption lente: l'amidon des graines des céréales, légumineuses, féculents, fruits.
Aliments riches en glucides complèxes
Pommes de terre.
Pain.
Blé.
Avoine.
Maïs.
Le riz.
Haricots secs.
Fèves.
Lentilles.
Bananes.
Châtaignes.
Aliments riches en glucides simples ( à limiter )
Sucres de canne.
Sucres de betterave.
Miel.
Glucose des fruits.
Confiture.
Sirops industriels.
Les Vitamines
Présentes dans notre nourriture en petites quantités, les vitamines sont des micronutriments non caloriques, des éléments vitaux indispensables à notre santé.
Les vitamines se divisent en deux groupes: les vitamines liposolubles et les vitamines hydrosolubles.
Les Vitamines Hydrosolubles, solubles dans l'eau, comprennent les vitamines du groupe B (B1, B2, PP ou B3, B5, B6, B8, B9 et B12), la vitamine C. La plupart se trouvent dans les aliments d'origine végétale, ces vitamines ont une durée de vie très courte et sont rapidement éliminés par l'organisme, aussi doivent-elles être présentes chaque jour dans notre alimentation.
Les Vitamines Liposolubles, celles qui sont solubles dans les corps gras (lipides), comprennent les vitamines A, D, E, F et K, se trouvent dans des aliments d'origine animale comme végétale. L'organisme est capable de les stocker dans le foie, permettant ainsi une diffusion régulière. C'est pourquoi un surdosage chronique de vitamines liposolubles, notamment A et D, entraîne de réels risques d'intoxication.
Les Minéraux
Les sels minéraux sont des composants indispensables à notre organisme.
Pour assurer un apport quotidien suffisant en sels minéraux il faut avoir une alimentation saine et variéé.
Sels minéraux Rôle Aliments
Calcium Agit sur la croissance, favorise le bon état des os et des dents. Indispensable aux systèmes cardiaque, nerveux, musculaire et sanguin. Prévient certaines maladies osseuses. Pour être absorbé il a besoin de la vitamine D. Lait, fromages, laitages, épinards, noisettes, amandes, oranges.
Magnésium Agit sur le système nerveux et sur la contraction musculaire mais aussi dans la synthèse des protéines, la formations des anticorps. Graines de tournesol, noix du Brésil, Lévure de bière, germe de blé, légumineuses, lait, céréales complètes.
Phosphore Rôle primordial dans la transformation de l'oxygène, des protéines, glucides et lipides Lévure de bière, le germe de blé, lait, fromages, les oeufs.
Potassium Il intervient sur la régulation cardiaque, l'excitabilité neuro-musculaire, l'utilisation des protéines et des sucres. Il est indispensable à la croissance et au travail musculaire. Abricots secs, pistaches, amandes, graines de tournesol, noisettes, avocat, noix, bananes sèches, persil, chocolat, cacahuètes, pruneaux, dattes, melon, chou rouge cru, tomates, framboises.
Sodium Regler la teneur en eau de l'organisme et au maintient de la tension artérielle. Le sel.
Les Oligoelements
Oligo-Élément Rôle Aliments
Cobalt Indispensable à la production de globules rouges. Permet de combattre l'anémie. Intervient dans la fixation de la vitamine B12. Abricot, blé, carottes, champignon, cerise, figue, lentille, sarrasin, raisin, prune, épinard, tomates, choux.
Cuivre Favorise les défenses immunitaires. Intervient dans l'absorption du fer. Facilite la fixation du calcium et du phosphore. Amande, asperge, avocat, betterave, blé, carotte, cerise, champignon, chocolat, datte, levure de bière, épinard, navet, noisette, oignon, orge, poire, prune, raisin, tofu.
Fer Antianémique. Indispensable à l'élaboration des globules rouges. Abricots secs, amande, asperge, avoine, blé, carotte, cerise, cresson, datte, germe de blé, graines de sésame, graines de tournesol, légumes verts, lentilles, noisette, noix, orange, pain complet, poire, pomme, riz, seigle, tofu.
Fluor Participe à l'élaboration des os et de l'émail dentaire. Aide à fixer le calcium, le phosphore et le soufre. Abricot, amande, avoine, blé, carotte, cresson, épinard, millet, noisette, persil, raisin, sel non raffiné, sucre roux et complet.
Iode Participe aux activités métaboliques de la glande thyroïde. Indispensable à la croissance. Ail, ananas, algue, asperge, banane, blé, carotte, chou, citron, cresson, épinard fraise, fromage, haricot, pain complet, pomme, pomme de terre, riz, sel marin.
Sélénium Il intervient essentiellement comme antioxydant. Nous protège de l'hypertension artérielle et stimule notre système immunitaire. Ail, céréales complètes, champignon, échalote, noix du Brésil.
Soufre Entre dans la constitution de certains aminés (cystine et méthionine). Indispensable à la respiration cellulaire. intervient dans l'élimination de certains toxiques. Ail, amande, avocat, céréales, cresson, framboises, fromage, germe de blé, navet, noisette, noix, légumineuses, oignon, oeuf, pomme de terre.
Zinc Intervient dans la formation des globules sanguins. Entre dans la composition de l'insuline donc, il entre dans la régulation de la glycémie (diabète) et dans la composition d'enzymes et de protéines Betterave, blé, carotte, céréales, champignon, chou, épinard, fromage, germe de blé, noix du brésil, lait, légumes secs, oeuf, orange, pain complet, pêche, pomme de terre, tomate.
Un site à visiter
https://www.cuisine-vegetarienne.com/index.php?do_id=1
) et de varier les couleurs. Plus une assiette est colorée, plus elle est riche en nutriments... sauf si c'est du macd* of course, je parle de vrais aliments. Si possible bios ou même surgelés, il y en a de bons.
)
Mais attention pas de régime pour Astrid 
