Pour toutes celles qui se posent encore plein de questions sur les principes de base Montignac et l'association d'aliments, voilà un résumé explicatif : (MEME SI JE PENSE QUE LIRE LE LIVRE EST ABSOLUMENT ESSENTIEL, VRAIMENT, surtout qu'on le trouve vraiment pas cher sur le net)
PRINCIPES DE BASE DE LA METHODE :
DEJA, ELLE EST SELECTIVE ET PAS RESTRICTIVE !!! C'est à dire qu'une fois que vous avez appris à choisir et associer correctement vos aliments, et bien aucune restriction de quantité n'est imposée. Vous mangez à votre faim !! C'est la seule limite ! Il n'y a donc aucun compte des calories.
Pour savoir comment choisir et associer vos aliments, il faut se référer à leur index glycémique (IG), pour ce faire il existe un tableau que vous trouverez ici :
🔗 [Régime] La méthode Montignac Imprimez-le, et procédez comme suit :
1- Bannir les aliments à IG hauts > 50
2- Les aliments à IG moyens => Soit ceux compris entre 50 et 35.
Ceux-là sont OK mais "entre-eux" et/ou avec des aliments à IG bas MAIS sans graisses (Impératif en phase I !), soit sans lipides (sauf un petit filet d'huile d'olive pour les crudités, et/ou un yaourt nature -mais le mieux étant d'utiliser des yaourts ou du fromage blanc à 0% MG- qui sont très très peu gras et favorisent un bonne digestion grâce aux ferments lactiques qu'ils contiennent ; ils sont donc acceptables et on s'en servira éventuellement pour faire une vinaigrette ou autre).
On appellera cela un vrai repas glucidique ( il en faudra 3 par semaines , en dehors des p'tit dej )
3- Les aliments à IG bas < ou = à 35.
Ceux-là peuvent être mélangés avec tout .Soit aussi bien aux IG moyen (comme on l'a vu) qu'aux lipides.
La majorité des repas sera de ce dernier type-là d'ailleurs. Des repas lipido-glucidiques MAIS ou les glucides n'ont que des IG < ou = à 35.
QUELQUES AUTRES REPERES:
1- Les fruits et jus de fruits frais SSA :
Ils méritent tout de même une précision. Les fruits à pépins (pomme, poire kiwi ...etc) et les agrumes (orange, mandarine, clémentine, pamplemousse, etc..) ne contiennent que du fructose (ou quasiment). Or si celui-ci fait effectivement monter (et encore raisonnablement) la glycémie, il n'induit quasiment pas de sécrétion d'insuline chez les non-diabétiques, son IG étant de 20. Donc c'est OK.
Par contre, les acides qu'ils contiennent peuvent déranger la digestion et créer des gaz, spasmes, ou ballonnement, dans ce cas là, il vaut mieux les manger à jeun, le matin ou à 16h, ou au moins 20 min avant le repas. C'est d'ailleurs là qu'ils donnent réellement le meilleur d'eux-même sur le plan nutritif.
2- Les graisses (ou lipides) :
Pour une alimentation équilibrée, il faut des graisses animales ET végétales. Cependant, les graisses animales contiennent le mauvais cholestérol. Il ne faut donc pas en abuser de trop sous prétexte "qu'on y a droit" c'est évident. Cela n'aura pas d'incidence sur l'amaigrissement, mais il convient de les limiter et de favoriser les graisse végétales (qui contiennent, elles, le bon cholestérol), surtout le soir. Histoire de ménager nos artères, en fait.
Petite exception pour les graisses animales : la graisse de canard gras. Elle peut-être utilisée pour la cuisine sans culpabilité... pour peu qu'on soit raisonnable dans les quantités !!!
3- L'alcool :
En règle générale, il est à proscrire. Sauf un bon vin rouge si on a l'habitude d'en boire et que l'on est capable de se contenter seulement de 10cl (un petit verre!) à la fin du repas. Cela aiderait même l'amaigrissement parait-il, d'après certaines études. Et en petite quantité, le tanin qu'il contient est très bon pour la santé et la digestion en général.
4- Le lait :
On le préfèrera écrémé et si possible en poudre, car en utilisant une concentration plus importante que préconisé, on obtient un breuvage plus riche en protéine, ce qui favorise là aussi l'amaigrissement! Ou alors on le substitue par du lait de soja dès que c'est possible, qui est végétal et naturellement très protéïné. Préférez-le enrichi en calcium si possible !
5- Les fibres alimentaires :
Elle sont contenues dans les légumes, les fruits ou encore le son d'avoine ou de blé. Une portion importante de fibres est nécessaire quotidiennement. D'abord elles font baisser l'IG des aliments auxquel elles sont associées, et font donc baisser l'IG globale des repas, en ralentissant l'absorption des glucides lors de la digestion. Grace à elles, le pic glycémique post-prendial (environ ½ h après le repas) est donc plus faible. Et ensuite parce qu'elles sont indispensables pour le transit intestinale.
6- Le chocolat :
S'il est noir et à plus de 70% de cacao, il sera très peu ou pas du tout sucré. Il contient aussi bcp de choses très bonne pour la santé.
Néanmoins, en phase d'amaigrissement, il conviendra de le limiter. Et d'en faire une agréable occasion, ainsi il ne constituera qu'un très faible écart. Ainsi ceux qui ont peu à perdre (- de 10 kg) peuvent s'octroyer 1 carré plus souvent et l'inclure à leurs desserts fait maison.
LA JOURNEE TYPE :
1- Au P'tit Dej :
a)- Le petit-dej' protido-glucidique :
- Un fruit ou jus de fruit au levé, puis on va se préparer.
20 à 30 min plus tard :
- Thé ou café au lait ou pas, non sucré ou alors au fructose (on évite l'aspartam, car c'est chimique, mais bon, ça c'est comme chacun veut)
- Soit des céréales style muësli sans sucre ajouté (SSA), flocons d'avoine etc... (attention pas de pétales de maïs, ou de riz soufflé!! Regardez leurs IG ) ou des petits pains suédois, ou des tranches de pain intégral (ou complet) grillées ou pas, ou le must c'est des WASA authentiques, légères ou fibres, c'est pareil elles sont aux farines intégrales, sans graisse, et sans sucre.
- Confiture ou compote SSA ou au fructose.
( Attention !! Pas de beurre ou de margarine, même allégée, sur les tartines, logique puisque IG tartines est sup à 35, donc pas de graisses avec !))
b)- Le petit-dej' protido-lipidique :
C'est le peit-déjeuner salé type anglo-saxon, qu'on peut se faire de temps en temps le week-end, ou en vacances à l'hôtel par exemple, le pain complet et intégral étant rarement au menus !
- Fruits et jus de fruits SSA : à consommer de préférence 15 à 20 mn avant la suite.
- Les protéines : on peut manger jambon d'york, oeufs coque, poële, brouillés, bacon et fromages.
- Les Fibres : Consommez-les avec des tomates, de la salade (laitues, endives, etc...) assaisonnée d'une vinaigrette maison
- Boisson : thé ou café plutôt sans lait.
2- Les autres repas principaux :
a) Pour un vrai repas glucidique :
- Entrée : crudités (assaisonnées avec un filet d'huile d'olive ou une sauce au yaourt ou au fromage blanc 0%), ou un potage (fait maison de préférence, sans carotte, ni navet (ou très peu), ni pommes de terre bien sûr ! ), ou pas d'entrées tout simplement.
- Plat principal : des pâtes, du riz, de la semoule ...etc (complets ou intégrales) en sauce tomate, sans graisses mais aromatisés avec toutes les épices et aromates que tu veux. Ou froid, pour un taboulé par exemple.
- Légumes « dit » verts. (si tu as encore faim, mais avec les crudités normalement c'est bon) ... Par exemple une ratatouille avec de la semoule
- Dessert : fromage à 0% ( St moret ou Carrée frais gervais) sur une tranche de pain intégral ou complet, un petit pain suédois ou une Wasa. Et/ou un yaourt nature à 0% Mg ou du fromage blanc 0% non sucré ou sucré au fructose, ou édulcoré, ou avec de la confiture SSA.
b) Pour un repas lipido-glucidique :
- Entrée : Petite assiette de charcuterie (mais il faudra la deguster sans pain), ou crudités, ou potage, mais cette fois tu peux assaisonner de tout ce que tu veux. Carré de gruyère, lardons, huile d'olive mais aussi de noix, noistte...etc, de crème fraîche... etc. Tout ce que tu veux sauf des croutons quoi ! Mais avec modération. Il faut équilibrer les bonnes et les mauvaises graisses dans ton repas ou dans ta journée en tous cas, pour te préserver du cholestérol et des maladies cardio-vaculaires.
- Plat principal : toutes viandes ( mais choisis-la maigre si tu as pris de la charcuterie en entrée par exemple), ou poissons (tous... mention spéciale pour les poissons gras -saumon, sardine, maquereau, thon- particulièrement riches en graisses poly-insaturées bénéfiques pour faire baisser le cholestérol), ou œufs accompagnés de légumes « dit » verts (haricots verts, salsifis, chou, chou fleur, celeri, celeri rave, tomate, etc... j'en passe et des meilleurs !) ou de glucides à IG bas comme toutes les légumineuses (pois chiche, haricots blancs et rouges, lentilles,etc... ), le quinoa ou des vermicelles de soja.
- Dessert : portion de fromage SANS pain, même complet (!), et/ou dessert fait maison sans farine et au fructose (Flan, crème anglaise, île flottante, etc... ) ou un yaourt, ou du fromage blanc, ou une compote SSA et pourquoi pas un fruit si vraiment la digestion des fruits en fin de repas ne provoque pas de petits inconvénients ...
3- Les encas :
Déjà, il faut faire très attention à ne pas confondre encas et grignottage ! Ensuite, l'adoption de la méthode devrait très rapidement réguler ton appétit et donc tu ne devrais plus avoir de fringale, notamment celle de 11h et de 16h.
Mais si toutefois les habitudes socio-professionnelles font que tu souhaites conserver cette habitude, ou si un jour tu as faim pour une raison ou une autre, il est possible de manger :
-Les fruits puisqu'ils sont meilleurs consommés seuls et éloignés des repas. Sinon, si ton prochain repas est lipido-glucidique et que tu es assez loin du repas précédent qui était peut être glucidique, et bien des petites carrés de fromage ou un mini babibel par exemple constitue un encas acceptable.
Il y a aussi tous les oléagineux (noix, amandes, noisettes, cacahuètes ...) que l'ont peut prendre en encas ou en apéro !
4- L'apéro :
Quotidiennement, il conviendra de supprimer totalement cette étape du repas. Néanmoins, occasionnellement, lorsqu'on est invité par exemple, on trouve toujours de quoi grignotter, si on considère que le repas qui va suivre est très certainement lipido-glucidique. On a droit aux olives, aux saucisses cocktail, aux fines tranches de saucisse sèche, aux cacahouètes, pistaches, amandes grillées salées, aux apéricubes, aux dés de gruyère, aux tomates cerises, aux pruneaux entourés de ventrèche, etc... Pas de petits biscuits, de feuilletés, ni de machins soufflés. En boisson, on refusera les vins cuits, les pastis et autres whiskys et on demandera plutôt un jus de fruit SSA ou un soda ligth quelconque. La coupe de Champagne est toutefois acceptée, à condition de commencer par manger les aliments cités ci-dessus au moins ¼ d'h avant, pour permettre à l'estomac de commencer le processus de digestion et éviter par là que l'alcool passe directement dans le sang. Ainsi mélangé et dilué avec le bol alimentaire, l'alcool contenu dans le champagne voit ses effets amoindris.
Quelques plats traditionnels auxquels nous avons droit (ou que l'on peut adapter à la méthode très facilement) :
- La choucroute (où on laisse les pommes de terre de coté bien-sûr !)
- Le cassoulet, oui, oui, avec les saucisses et tout !!
- Le coucous et le taboulé. Suffit de remplacer la semoule par du quinoa, ou de se faire un couscous végétarien !
- Le hachis-parmentier. Suffit de remplacer la purée de pommes de terre par de la purée de pois cassés, de pois chiches, ou de céleri rave. A ton goût !
- La daube (ou bœuf bourguignon). Là aussi, au lieu d'accompagner la sauce avec des tagliatelles ou du riz. On se fait du quinoa, ou des vermicelles de soja. On peut aussi forcer un peu la portion de champignons dans la sauce de manière à ce qu'ils deviennent des légumes d'accompagnement. C'est excellent !
- Tous les gratins de légumes. Mais attention pas de béchamel , car elle contient de la farine, ou alors la faire à la farine de soja mais ça change le goût, ou à la farine de quinoa aussi. Sinon, bien égoutter les légumes et faire une sauce à base de crème fraîche dans laquelle on bat 1 ou des œufs (ça dépend de la quantité).
- Toutes les viandes ou saucisses en sauces. Qu'on accompagne soit de légumes (le champignon est ce qui va le mieux avec les sauces, qu'elle soit rouge, blanche ou à la moutarde, mais il y a plein d'autres légumes aussi), ou la encore du quinoa, des légumineuses ou des vermicelles de soja.
Pour celles qui ne connaissent pas le quinoa voilà un lien :
J'avoue que ce résumé n'est pas de mon cru (source: eleha67 forum doctissimo.fr), mais je l'ai trouvé si clair, que j'ai voulu vous en faire profiter !
J'espère avoir éclairé quelques lanternes, et si vous avez encore des doutes.... y a plein d'habituées qui répondront avec plaisir à toutes vos questions !
Si cela peut vous aider
JE regarderai ce que je trouve sur la crème de soja et je viens te noter tout cela. A plus tard.
Alex 
Zorobabel
: trop de différences avec nos habitudes alimentaires. Nous avons hérité de celles de nos anciens (qui n'étaient pas obèses) auxquelles nous avons ajouté + de lipide et plus de glucides (on mange bcp plus de viande rouge; les boissons sucrées se multiplient et en plus on invente du faux sucre qui n'est peut etre pas si bon que ça pour la santé!! Pourquoi ne pas utiliser le fructose?)
pas de frustration, pas d'hypoglycémie vertiges ou autres malaises, pas de sensation de faim)
